Pour distribuer des séances de musculation sur 5 jours, envisagez d’organiser l’entraînement dans une routine divisée qui permet à chaque groupe musculaire un repos suffisant. Une scission courante de 5 jours pourrait inclure l’entraînement des différents groupes musculaires chaque jour pour maximiser l’intensité et la récupération. Un exemple d’horaire pourrait être: Jour 1 – Coffre et triceps, Jour 2 – Dos et biceps, Jour 3 – Jamens, Jour 4 – épaules et abdos, et jour 5 – Travail complet ou accessoire. Cette configuration garantit que chaque groupe musculaire est ciblé efficacement en mettant l’accent sur les exercices composés et d’isolement.
La construction du muscle en 5 jours nécessite une combinaison de lourds ascenseurs à composés lourds et d’exercices d’isolement à REP plus élevé. Chaque session doit inclure des mouvements composés majeurs, tels que les plans de banc, les squats, les soulevés de terre et les tractions, qui activent de grands groupes musculaires. Après les exercices composés, incorporez des exercices d’isolement comme les boucles du biceps, les extensions du triceps et les boucles de jambe pour cibler des muscles spécifiques. Assurez-vous que le volume et l’intensité sont suffisants pour provoquer une fatigue musculaire et stimuler la croissance, tout en maintenant une surcharge progressive en augmentant progressivement le poids ou les répétitions au fil du temps.
L’organisation d’une semaine de musculation implique de diviser les entraînements pour équilibrer l’intensité et la récupération. Une structure efficace est le push / pull / les jambes divisé, les jours de repos entrecoupés entre les séances. Un plan hebdomadaire typique pourrait ressembler à: Jour 1 – Push (coffre, épaules, triceps), jour 2 – Pull (arrière, biceps), jour 3 – repos ou récupération active, jour 4 – jambes, jour 5 – Push, jour 6 – Pull, jour 7 – Reposez-vous. Ce type de plan garantit que chaque groupe musculaire est entraîné deux fois par semaine pour une stimulation musculaire maximale tout en permettant une récupération adéquate.
L’ordre d’une session de musculation devrait commencer par des exercices composés, car ils nécessitent le plus d’énergie et engagent plusieurs groupes musculaires. Commencez par des mouvements comme les squats, les plans de banc, les soulevés de terre ou les presses aériennes. Après avoir terminé les ascenseurs composés, passez à des exercices d’accessoires pour des groupes musculaires spécifiques, tels que les boucles du biceps, les extensions du triceps ou les augmentations latérales. Terminez la session avec des exercices de base ou des travaux de faible intensité pour améliorer l’endurance musculaire et la stabilité.
Vous ne devez pas travailler le même groupe musculaire tous les jours, car les muscles ont besoin de temps pour récupérer et grandir. L’entraînement d’un groupe musculaire trop fréquemment sans un repos suffisant peut entraîner un surentraînement et augmenter le risque de blessure. Au lieu de cela, concentrez-vous sur une routine équilibrée qui permet à chaque groupe musculaire de se reposer pendant 48-72 heures avant d’être à nouveau ciblé. Il est préférable de travailler différents groupes musculaires chaque jour ou d’incorporer des jours de récupération actifs pour soutenir la réparation et la croissance des muscles.