Drei Übungen, die den Rücken effektiv stärken, sind die Erdenaufzüge, Ziehen -ups und gefaltete Linien. Die Erdeaufzüge beauftragen die gesamte hintere Kette, einschließlich unterer Rücken, Gesäßmuskeln und Kniesehnen, und tragen zur Kraft und Stabilität des Gesamtrückens bei. Die Pulls zielen hauptsächlich auf die oberen Rückenmuskeln, einschließlich des Latissimus Dorsi, der Rhomboide und der Trapez, wodurch die Haltung und die Stärke des Oberkörpers verbessert werden. Die gefalteten Reihen, die mit einer Hantel oder Hanteln gemacht wurden, helfen dabei, Muskeln im Hintergrund zu entwickeln und die Wirbelgesundheit zu unterstützen, indem Lats, Rhomboide und Spinae -Eektor gestärkt werden.
Um den Rücken zu stärken, sind Übungen wie Lat -Züge, Zeilen und Rückenverlängerungen wirksam. Lat zieht den oberen Rücken an und ist eine gute Alternative für diejenigen, die möglicherweise nicht in der Lage sind, Pull -ups durchzuführen. Die Linien, ob mit einer Hantel, Hanteln oder einer Kabelmaschine, helfen, die Muskeln des mittleren und oberen Rückens zu entwickeln. Die Rückverlängerungen, die im Allgemeinen auf einer überdurchlässigen Bank durchgeführt werden, konzentrieren sich auf den unteren Rücken und verbessern die Stabilität und die Wirbelhaltung.
Die Verstärkung des Rückens ohne Ausrüstung kann dank des Körpergewichts wie Supermans, Vogelhunde und Gesäßbrücken durchgeführt werden. Supermans werden im Gesicht gegen die Erde durchgeführt und heben ihre Arme und Beine vom Boden aus, wobei sie den unteren Rücken und Gesäßmuskeln betreiben. Vogelhunde beinhalten ein Gleichgewicht an den Händen und Knien, wobei ein Arm und das gegenüberliegende Bein ausstrecken und gleichzeitig eine neutrale Wirbelsäule aufrechterhalten, die die Muskeln des Kerns und des Rückens stärkt. Glutealbrücken, die mit flachen Füßen und Hüften, die vom Boden angehoben wurden, in den hinteren Rücken, den unteren Rücken, den Gesäß und den Kern verlängert werden.
Die Konstruktion von Rückenmuskeln beinhaltet schnell die Einbeziehung von zusammengesetzten Übungen wie Erdenbeschaffung, Ziehen und Reihen von Albut, die mehrere Muskelgruppen einbeziehen. Eine fortschreitende Überlastung, bei der Widerstand oder Gewicht allmählich zunimmt, ist entscheidend, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Darüber hinaus unterstützt die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Protein und gesunden Kalorien ist, Muskeln und Wachstum. Kohärenz, angemessene Form und angemessene Pause sind wichtig, um Verletzungen zu verhindern und maximale Gewinne zu gewährleisten.
Die Konstruktion von Rückenmuskeln nach 60 Jahren erfordert, sich auf niedrige Auswirkungen und freundliche Übungen zu konzentrieren, die immer noch einen ausreichenden Widerstand bieten. Körpergewichtsübungen wie modifizierte Pull -UPs, Wandpumpen und Zeilen von Widerstandsbändern können für das Krafttraining wirksam sein, ohne die Gelenke zu stark zu belasten. Die Zugabe von leichten Gewichten und die allmähliche Zunahme des Widerstands garantieren, dass die Muskeln immer getestet werden. Dehnung und Mobilitätsarbeit sind in diesem Alter auch entscheidend, um Flexibilität aufrechtzuerhalten und Verletzungen zu verhindern. Wenn Sie die entsprechende Form beten, angemessen ruhen und einen medizinischen Fachmann oder einen Trainer für ein maßgeschneidertes Programm konsultieren, kann die Muskeln weiter stärken.