Ein Bodybuilding -Programm 4 -mal pro Woche sollte sich auf eine geteilte Routine konzentrieren, die jeden Tag des Trainings auf unterschiedliche Muskelgruppen abzielt, um das Engagement und die Muskelwiederherstellung zu maximieren. Ein 4 -Tage -aktueller Split kann so aussehen: Tag 1 – Brust und Trizeps, Tag 2 – Rücken und Bizeps, Tag 3 – Beine und Tag 4 – Schultern und Bauchmuskeln. Dies ermöglicht ein hohes Intensitätstraining einer Muskelgruppe und bietet gleichzeitig eine ausreichende Ruhezeit zwischen den Muskelwachstumssitzungen.
Eine gute Trainingsroutine nach 4 Tagen kann so strukturiert werden, dass sowohl Verbund- als auch Isolationsübungen umfasst, um das Muskelwachstum effektiv zu stimulieren. Zum Beispiel kann sich Tag 1 auf die Brust mit Übungen wie dem Bankdrücken, geneigten Hanteln und sicheren Schlägen des Trizeps konzentrieren. Tag 2 könnte Backübungen wie Aufzüge, Zug -ups und Zeilen sowie Bizeps umfassen. Tag 3 muss den Beinen mit Kniebeugen, Beinen an den Beinen und Beinschlaufen gewidmet sein, während Tag 4 Schulterübungen wie Luftdruck, laterale Erhöhungen und grundlegende Arbeiten wie Bretter oder Beinerhöhungen enthalten können.
Das beste Programm zur Entwicklung von Muskeln ist das, das eine progressive Überlastung umfasst und Muskelgruppen mehrmals pro Woche und ausgewogene Verbindungs- und Isolationsbewegungen abzielt. Programme wie Push / Pullover / Beine sind geteilt, wo Muskelgruppen in Gruppen wie Brust, Schultern und Trizeps (Push), Rücken und Bizeps (Pullover) und Beinen gebildet werden, sind für einen Kalender von 3 oder 4 Tagen wirksam. Der Schlüssel zum Aufbau von Muskeln ist die Verwendung einer Kombination von schweren Aufzügen mit niedrigeren Proben (4-8) und mittelschweren bis höheren (8-12) Wiederholungen für Hypertrophie.
Das Training 4 -mal pro Woche reicht aus, um Muskeln zu entwickeln, bis in Intensität, Volumen und Genesung optimiert ist. Eine gut gestaltete Spaltung von 4 Tagen ermöglicht es, jede Muskelgruppe mit genügend Volumen abzuzielen, um das Muskelwachstum zu stimulieren und gleichzeitig die Ruhetage zwischen den beiden zu liefern, um die Genesung zu erleichtern. Ernährung, Schlaf und geeignete Trainingstechniken sind wichtige Faktoren, die zur Entwicklung der Muskeln beitragen.
Um Ihre Bodybuilding -Woche effektiv zu organisieren, priorisieren Sie Muskelgruppen effektiv, die mehr Konzentration, Plan- oder aktive Erholungstage erfordern, und stellen Sie sicher, dass Sie sich durch verschiedene Muskelgruppen drehen, um Übertraining zu vermeiden. Eine häufige wöchentliche Struktur könnte sein: Montag – Brust und Trizeps, Dienstag – Back und Bizeps, Mittwoch – Ruhe- oder Lichtkardio, Donnerstag – Beine, Freitag – Schultern und ABS, Samstag – Ruhe oder aktive Erholung und Sonntag – Ruhe. Dies ermöglicht eine optimale Erholung und Muskelwachstum.