Um Bodybuilding -Sitzungen über 5 Tage zu verteilen, planen Sie, das Training in einer geteilten Routine zu organisieren, mit der jede Muskelgruppe A ausreichend Ruhe ist. Ein 5 -Tage -Strom -Split könnte täglich die verschiedenen Muskelgruppen beinhalten, um die Intensität und Genesung zu maximieren. Ein Beispiel für einen Zeitplan könnte sein: Tag 1 – Brust und Trizeps, Tag 2 – DOS und Bizeps, Tag 3 – Jamens, Tag 4 – Schultern und ABS und Tag 5 – Vollständige Arbeit oder Zubehör. Diese Konfiguration garantiert, dass jede Muskelgruppe effektiv durch Betonung von Verbund- und Isolationsübungen angezeigt wird.
Die Konstruktion des Muskels in 5 Tagen erfordert eine Kombination von schweren Aufzügen mit schweren Verbindungen und höheren Wiederholungs -Isolationsübungen. Jede Sitzung muss wichtige zusammengesetzte Bewegungen wie Bankpläne, Kniebeugen, Heben von Erde und Zug -ups enthalten, die große Muskelgruppen aktivieren. Integrieren Sie nach den zusammengesetzten Übungen Isolationsübungen wie Bizepsschleifen, Trizepsverlängerungen und Beinschleifen, um bestimmte Muskeln zu zielen. Stellen Sie sicher, dass Volumen und Intensität ausreichend sind, um Muskelermüdung zu verursachen und das Wachstum zu stimulieren, und gleichzeitig eine fortschreitende Überlastung aufrechtzuerhalten, indem Sie das Gewicht oder die Wiederholungen im Laufe der Zeit allmählich erhöhen.
Die Organisation einer Woche des Bodybuildings beinhaltet die Aufteilung des Trainings, um die Intensität und Genesung auszugleichen. Eine wirksame Struktur ist die Push / Pullover / geteilte Beine, die Resttage zwischen den Sitzungen. Ein typischer wöchentlicher Plan könnte aussehen wie: Tag 1 – Push (Brust, Schultern, Trizeps), Tag 2 – Pullover (hinten, Bizeps), Tag 3 – Ruhe oder aktive Erholung, Tag 4 – Beine, Tag 5 – Push, Tag 6 – Ziehen, Tag 7 – Ruhe. Diese Art von Plan stellt sicher, dass jede Muskelgruppe zweimal pro Woche für maximale Muskelstimulation trainiert wird und gleichzeitig eine angemessene Erholung ermöglicht.
Die Reihenfolge einer Bodybuilding -Sitzung sollte mit zusammengesetzten Übungen beginnen, da sie die größte Energie erfordern und mehrere Muskelgruppen einbeziehen. Beginnen Sie mit Bewegungen wie Kniebeugen, Bankplänen, Erden oder Luftpressen. Gehen Sie nach Abschluss der zusammengesetzten Aufzüge zu Accessoire -Übungen für bestimmte Muskelgruppen wie Bizepsschleifen, Trizeps -Erweiterungen oder laterale Erhöhungen. Füllen Sie die Sitzung mit grundlegenden Übungen oder Arbeiten mit geringer Intensität aus, um die Muskel- und Stabilitätsdauer zu verbessern.
Sie sollten nicht jeden Tag die gleiche Muskelgruppe arbeiten, weil die Muskeln Zeit benötigen, um sich zu erholen und zu wachsen. Das Training einer muskulösen Gruppe, die zu häufig ohne ausreichende Pause ist, kann dazu führen, dass das Risiko einer Verletzung erhöht wird. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf eine ausgewogene Routine, mit der jeder Muskelgruppe 48-72 Stunden ruhen kann, bevor sie erneut ins Visier genommen wird. Es ist vorzuziehen, jeden Tag an verschiedenen Muskelgruppen zu arbeiten oder aktive Erholungstage einzubeziehen, um die Reparatur und das Wachstum der Muskeln zu unterstützen.