Para distribuir sesiones de culturismo durante 5 días, planee organizar el entrenamiento en una rutina dividida que permite a cada grupo muscular un descanso suficiente. Una división de corriente de 5 días podría incluir el entrenamiento de los diferentes grupos musculares cada día para maximizar la intensidad y la recuperación. Un ejemplo de un horario podría ser: Día 1 – Cofre y tríceps, Día 2 – Dos y Bíceps, Día 3 – Jamens, Día 4 – Hombres y ABS, y Día 5 – Trabajo o accesorio completo. Esta configuración garantiza que cada grupo muscular se dirige efectivamente al enfatizar los ejercicios de compuestos y de aislamiento.
La construcción del músculo en 5 días requiere una combinación de ascensores pesados con compuestos pesados y mayores ejercicios de aislamiento de repeticiones. Cada sesión debe incluir movimientos compuestos principales, como planes de banco, sentadillas, elevación de la tierra y extracción, que activan grandes grupos musculares. Después de los ejercicios compuestos, incorpore ejercicios de aislamiento como bucles de bíceps, extensiones de tríceps y bucles de piernas para atacar músculos específicos. Asegúrese de que el volumen y la intensidad sean suficientes para causar fatiga muscular y estimular el crecimiento, al tiempo que mantiene una sobrecarga progresiva al aumentar gradualmente el peso o las repeticiones con el tiempo.
La organización de una semana de culturismo implica dividir la capacitación para equilibrar la intensidad y la recuperación. Una estructura efectiva es el empuje / suéter / piernas divididas, los días de descanso intercalados entre las sesiones. Un plan semanal típico podría parecer: día 1 – empuje (cofre, hombros, tríceps), día 2 – suéter (trasero, bíceps), día 3 – descanso o recuperación activa, día 4 – piernas, día 5 – empuje, día 6 – Pull, Día 7 – Descanso. Este tipo de plan asegura que cada grupo muscular esté entrenado dos veces por semana para una estimulación muscular máxima al tiempo que permite una recuperación adecuada.
El orden de una sesión de culturismo debe comenzar con ejercicios compuestos, ya que requieren la mayor energía y involucran a varios grupos musculares. Comience con movimientos como sentadillas, planes de banco, levantamiento de la tierra o prensas de aire. Después de completar los ascensores compuestos, vaya a ejercicios de accesorios para grupos musculares específicos, como bucles de bíceps, extensiones de tríceps o aumentos laterales. Complete la sesión con ejercicios básicos o trabajos de baja intensidad para mejorar la resistencia muscular y de estabilidad.
No debe trabajar el mismo grupo muscular todos los días porque los músculos necesitan tiempo para recuperarse y crecer. El entrenamiento de un grupo muscular que es con demasiada frecuencia sin un descanso suficiente puede causar exceso de entrada y aumentar el riesgo de lesiones. En su lugar, concéntrese en una rutina equilibrada que permita que cada grupo muscular descanse durante 48-72 horas antes de ser atacada nuevamente. Es preferible trabajar en diferentes grupos musculares todos los días o incorporar días de recuperación activos para apoyar la reparación y el crecimiento de los músculos.