El mejor programa para desarrollar músculos a menudo incluye una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento, estructurados en un formato de sobrecarga progresivo. Programas como una rutina de entrenamiento compartida, donde se trabajan diferentes grupos musculares en diferentes días, o las sesiones de entrenamiento temporal llevadas a cabo de 3 a 4 veces por semana, son efectivas para el crecimiento muscular. Según un programa que incorpora el levantamiento pesado con repeticiones más bajas (4-8) para la resistencia y las repeticiones más altas (8-12) para la hipertrofia pueden maximizar las ganancias musculares.
Una rutina de construcción muscular bien diseñada debe incluir ejercicios compuestos como planes de banco, sentadillas, elevación de la tierra, tirar y presión de aire para atacar a varios grupos musculares al mismo tiempo. Los ejercicios de aislamiento, como bucles de bíceps, extensiones de tríceps y bucles de piernas, se pueden agregar a los músculos específicos objetivo. Una rutina típica podría entrenar de 4 a 5 días a la semana, centrándose en diferentes grupos musculares cada día para permitir la recuperación. Por ejemplo, una rutina dividida puede verse como: Día 1 – Cofre y tríceps, Día 2 – Regreso y Bíceps, Día 3 – Recuperación o recuperación activa, Día 4 – Piernas, Día 5 – Hombres y ABS, con días adicionales de descanso si necesario.
El mejor ejercicio para desarrollar músculos a menudo se considera la sentadilla debido a su capacidad para involucrar a una gran cantidad de grupos musculares al mismo tiempo, incluidos cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y el núcleo. Otros ejercicios de fortalecimiento muscular muy efectivos incluyen elevadores de tierra, press de banca y tirones. Estos movimientos compuestos permiten el culturismo más pesado y la maximización del reclutamiento muscular, lo que promueve el crecimiento y la fuerza.
El mejor método de culturismo es una combinación de sobrecarga progresiva, nutrición apropiada y descanso suficiente. La sobrecarga progresiva implica un aumento gradual en el peso o la resistencia utilizada en los ejercicios para estimular el crecimiento muscular. Esto, combinado con una dieta rica en proteínas, carbohidratos y grasas saludables, apoya la reparación y el crecimiento muscular. El descanso y la recuperación también son cruciales, a medida que los músculos se desarrollan durante los períodos de descanso en lugar de durante el entrenamiento mismo.