La mejor fuente de proteína depende de las preferencias de los alimentos. Fuentes de animales como pechuga de pollo, carne magra, salmón, huevos y productos lácteos como yogurt griego y requesón se consideran proteínas de alta calidad. Las fuentes basadas en la planta incluyen lentes, tofu, tempeh, quinua y frijoles, que son excelentes opciones para vegetarianos y veganos.
La pechuga de pollo es el alimento de proteína más rico, que proporciona aproximadamente 30 g de proteína por 100 g. Otros alimentos ricos en proteínas incluyen carne magra (26 g por 100 g), atún (25 g por 100 g) y ciertos tipos de pescado como el salmón.
La proteína más efectiva es el aislado de la proteína de suero, que contiene hasta 90% de proteína en peso. Se absorbe rápidamente y proporciona todos los aminoácidos esenciales, lo que lo hace muy efectivo para la reparación y el crecimiento muscular.
Para obtener 100 g de proteína por día, incluya una combinación de alimentos ricos en proteínas. Un plan típico puede incluir una pechuga de pollo de 200 g (60 g de proteína), dos huevos grandes (12 g de proteína), una porción del yogur griego (15 g de proteína) y un puñado de almendras (proteína 10 g). Ajuste las piezas y agregue bocadillos ricos en proteínas si es necesario.