Tres ejercicios que fortalecen efectivamente la parte posterior son los elevadores de la Tierra, Pull -Ups y Pleged Lines. Los ascensores de la tierra involucran a toda la cadena posterior, incluida la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales, contribuyendo a la fuerza y la estabilidad de la espalda general. Los tirones se dirigen principalmente a los músculos de la parte superior de la espalda, incluido el dorsi de los latos, los romboides y el trapecio, mejorando la postura y la fuerza de la parte superior del cuerpo. Las hileras plegadas, hechas con una pesa o pesas, ayudan a desarrollar músculos en el fondo y apoyan la salud vertebral al fortalecer los LAT, los romboides y el erector de la espina.
Para fortalecer la parte posterior, los ejercicios como los tirones LAT, las filas y las extensiones posteriores son efectivos. LAT tira apunta a la parte superior de la espalda y son una buena alternativa para aquellos que no pueden realizar una extracción. Las líneas, ya sea hechas con una pesa, pesas o una máquina de cable, ayudan a desarrollar los músculos del medio y la parte superior de la espalda. Las extensiones posteriores, generalmente realizadas en un banco de hiperextensión, se centran en la espalda baja y ayudan a mejorar la estabilidad y la postura vertebral.
El refuerzo de la espalda sin equipo puede llevarse a cabo gracias a ejercicios de peso corporal, como supermanes, perros de aves y puentes glúteos. Los supermanes se llevan a cabo en la cara contra la tierra y levantan sus brazos y piernas del suelo, involucrando en la parte baja de la espalda y los glúteos. Los perros de las aves implican un equilibrio en las manos y las rodillas, extendiendo un brazo y la pierna opuesta mientras mantienen una columna neutral, lo que fortalece los músculos del núcleo y la espalda. Los puentes glúteos, hechos en la parte posterior, con pies planos y caderas levantados del suelo, se dirigen a la parte baja de la espalda, los glúteos y el núcleo.
La construcción de los músculos de la espalda implica rápidamente incorporar ejercicios compuestos como la elevación de la tierra, los tirones y las filas de Albut que involucran a varios grupos musculares. La sobrecarga progresiva, donde aumenta la resistencia o el peso gradualmente, es crucial para estimular el crecimiento muscular. Además, mantener una dieta equilibrada rica en proteínas y calorías saludables respalda los músculos y el crecimiento. La coherencia, la forma apropiada y el descanso adecuado son esenciales para prevenir lesiones y garantizar las máximas ganancias.
La construcción de los músculos de la espalda a los 60 años requiere centrarse en los ejercicios de bajo impacto y amistosos que aún proporcionan suficiente resistencia. Los ejercicios de peso corporal, como el tirón modificado, las bombas de pared y las hileras de bandas de resistencia, pueden ser efectivos para el entrenamiento de fuerza sin poner demasiado estrés en las articulaciones. La adición de pesos ligeros y el aumento gradual de la resistencia garantizan que los músculos siempre se prueban. Los trabajos de estiramiento y movilidad también son cruciales a esta edad para mantener la flexibilidad y prevenir las lesiones. Rizar el formulario apropiado, tomar un descanso adecuado y consultar a un profesional de la salud o un entrenador para un programa hecho a medida puede fortalecer aún más los músculos.