Los ejercicios de fortalecimiento muscular son actividades físicas que apuntan específicamente a aumentar la fuerza, el tamaño y la resistencia de los grupos musculares. Estos ejercicios implican resistencia que cuestiona los músculos, haciéndolos adaptarse y fortalecerse con el tiempo. Los ejemplos incluyen levantamiento de pesas, ejercicios de peso corporal, como bombas y sentadillas, entrenamiento de banda de resistencia y ejercicios con máquinas o pesas libres. Estas actividades pueden dirigirse a diferentes partes del cuerpo, como brazos, piernas, espalda y núcleo, y son esenciales para la forma física general y la fuerza funcional.
Las actividades de fortalecimiento muscular incluyen diversas formas de entrenamiento de resistencia y actividades que contribuyen al fortalecer la fuerza y la resistencia muscular. Las actividades de fortalecimiento de los músculos comunes incluyen el uso de peso libre, como pesas o pesas, utilizando máquinas de resistencia, ejercicios de peso corporal, como ranuras y tracciones funcionales, como oscilaciones de pesas rusas. Las actividades de alta resistencia, como el daltonismo o la ploometría, también se incluyen en esta categoría, porque involucran a varios grupos musculares y promueven el crecimiento y la fuerza musculares.
Un ejercicio de fortalecimiento muscular es un tipo de actividad física diseñada para construir o aumentar la fuerza muscular trabajando contra la fuerza o resistencia externa. Estos ejercicios pueden implicar levantar pesas, realizar ejercicios de banda de resistencia o usar el peso corporal como resistencia (por ejemplo, sentadillas, bombas y aumentos de piernas). La clave para el fortalecimiento muscular es el nivel de resistencia utilizado; El peso o la fuerza deben ser lo suficientemente importantes como para cuestionar el músculo, pero no causan tensión o lesión cuando se llevan a cabo con una forma apropiada.
Una sesión de fortalecimiento de los músculos se refiere al entrenamiento o rutina que se centra en los ejercicios destinados a fortalecer los músculos. Estas sesiones a menudo consisten en una variedad de ejercicios dirigidos a diferentes grupos musculares, generalmente llevados a cabo en conjuntos y repeticiones para maximizar el compromiso y el crecimiento muscular. Una sesión típica podría implicar un cálido seguido de movimientos compuestos (por ejemplo, elevadores de la tierra, redes) y ejercicios de aislamiento (por ejemplo, bucles de bíceps, extensiones de tríceps) con períodos de descanso entre conjuntos para permitir la recuperación muscular. La intensidad, la duración y la frecuencia de estas sesiones pueden variar según los objetivos de los programas de capacitación y aptitud física individual.
Para hacer un fortalecimiento muscular, comience por elegir ejercicios que correspondan a su nivel de forma física y sus objetivos. Comience con un cálido para preparar el cuerpo y prevenir lesiones. Use pesas, bandas de resistencia o movimientos de peso corporal que cuestionan los músculos. Realice cada ejercicio en movimientos controlados, enfocándose en una forma apropiada para maximizar la activación muscular y minimizar el riesgo de lesiones. Aumente gradualmente el peso o la resistencia a medida que su fuerza mejora y se dirige a los conjuntos y repeticiones que se alinean con sus objetivos de fortalecimiento muscular, generalmente entre 8 y 12 repeticiones por conjunto para el crecimiento muscular. Incluya días de descanso adecuados para la recuperación muscular, que es crucial para las ganancias de fuerza.