Programas estructurados de culturismo diseñados para aumentar el tamaño muscular, la fuerza y el físico general. Los programas pueden variar en el número de días a la semana, el tipo de ejercicio incluido y el volumen de capacitación. Los tipos actuales incluyen entrenamiento corporal completo, rutinas divididas (por ejemplo, divisiones o divisiones superiores / inferiores del grupo muscular) y los programas periodizados que deambulan de diferentes fases de intensidad y volumen. Estos programas a menudo combinan ejercicios compuestos y de aislamiento para maximizar el crecimiento muscular y dirigirse a todos los principales grupos musculares.
El mejor programa de construcción muscular es el que incorpora una sobrecarga progresiva, que implica aumentar gradualmente el peso o la resistencia utilizada en los ejercicios a lo largo del tiempo. Los programas que equilibran los ejercicios compuestos (como sentadillas, levantamiento de la tierra, planes de banco) con ejercicios de aislamiento (como bucles de bíceps y extensiones de tríceps) tienden a ser muy efectivos. Un programa dividido de 4 días, como una hendidura de empuje / suéter / piernas o un cofre / tríceps, espalda / bíceps, piernas y hombros / ABS, permite una recuperación suficiente mientras maximiza el volumen y la intensidad del 'entrenamiento'.
Los 3 tipos de entrenamiento de culturismo son el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de hipertrofia y el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de la fuerza se centra en levantar vehículos de mercancías pesadas con repeticiones más bajas (1-6) para aumentar la fuerza y la potencia general. El entrenamiento de hipertrofia tiene como objetivo aumentar el tamaño muscular y generalmente involucrar representantes moderados (8-12) con pesos moderados. El entrenamiento de resistencia implica repeticiones más altas (15 o más) con pesos más ligeros para mejorar la resistencia muscular y la resistencia.
Para organizar efectivamente las sesiones de culturismo, planifique su entrenamiento en torno a los grupos musculares a los que desea atacar, asegurando que incluya los días de recuperación. Una estructura semanal típica puede ser dividir el entrenamiento en grupos musculares (por ejemplo, tórax y tríceps, espalda y bíceps, piernas y hombros / abdominales) o utilizando un empuje / tracción / separación de piernas. Planifique cada sesión para comenzar con ascensores compuestos para la máxima fuerza y activación muscular, seguido de ejercicios de aislamiento para atacar músculos específicos. Incluya un período de calor y enfriamiento para evitar lesiones y ayudar a la recuperación.
Un programa de culturismo 4 veces a la semana podría incluir una rutina dividida como el cofre y los tríceps en el día 1, espalda y bíceps en Intensamente mientras le da suficiente tiempo para recuperarse antes de ser entrenado nuevamente. Es importante incorporar ascensores compuestos para involucrar a varios grupos musculares y agregar ejercicios de aislamiento para la orientación muscular específica. Ajuste el volumen, los conjuntos y las repeticiones para garantizar la sobrecarga progresiva y el crecimiento muscular.