Los alimentos ricos en proteínas incluyen pechuga de pollo, pavo, carne magra, pescado como salmón y atún, huevos, yogurt griego, requesón y leche. Las fuentes basadas en la planta incluyen lentes, garbanzos, frijoles negros, tofu, tempeh, quinua, nueces y semillas.
Los alimentos más altos en proteínas por porción incluyen pechuga de pollo, carne magra, pavo, atún, salmón, huevos, yogurt griego, requesón, tofu y aislado de proteínas lactrum. Estas opciones ofrecen un alto contenido de proteína por porción, que varía de 20 g a 30 g de proteína por 100 g.
Una pechuga de pollo a la parrilla con quinua y brócoli de vapor es un ejemplo de la comida de proteína más alta. Una parte de 200 g de pechugas de pollo ofrece aproximadamente 60 g de proteína, una taza de quinua cocida contribuye a 8 g y una taza de brócoli agrega 4 g de proteína.
Para obtener 100 g de proteína por día, planifique las comidas con una variedad de fuentes de proteínas. Incluya una pechuga de pollo de 150 g (45 g de proteína), dos huevos grandes (12 g de proteína), una porción de yogurt griego (proteína 15 g), una taza de lentejas cocidas (proteína 18 g) y un puñado de almendras (proteína 10G ). Ajuste las piezas e incluya bocadillos como batidos de proteínas si es necesario.