Un programa de culturismo 4 veces a la semana debería centrarse en una rutina dividida que se dirige a diferentes grupos musculares cada día de entrenamiento para maximizar el compromiso y la recuperación muscular. Una división actual de 4 días puede verse así: día 1 – cofre y tríceps, día 2 – espalda y bíceps, día 3 – piernas y día 4 – hombros y abdominales. Esto permite un entrenamiento de alta intensidad por parte del grupo muscular al tiempo que ofrece suficiente tiempo de descanso entre las sesiones de crecimiento muscular.
Una buena rutina de entrenamiento a los 4 días se puede estructurar de una manera que incluye ejercicios de compuesto y aislamiento para estimular efectivamente el crecimiento muscular. Por ejemplo, el día 1 puede centrarse en el cofre con ejercicios como el press de banca, las pesas inclinadas y los golpes seguros de los tríceps. El día 2 podría incluir ejercicios de espalda como ascensores, pull -ups y filas, así como bíceps. El día 3 debe dedicarse a las piernas con sentadillas, piernas en las piernas y bucles de piernas, mientras que el Día 4 puede incluir ejercicios de hombro como la presión del aire, los aumentos laterales y el trabajo básico como las tablas o los aumentos de las piernas.
El mejor programa para desarrollar músculos es el que incorpora una sobrecarga progresiva, apuntando a grupos musculares varias veces a la semana y movimientos de aislamiento y compuestos equilibrados. Se dividen programas como empuje / suéter / piernas, donde los grupos musculares se forman en grupos como cofre, hombros y tríceps (empuje), espalda y bíceps (suéter) y piernas, son efectivos para un calendario de 3 o 4 días. La clave para construir músculos es usar una combinación de ascensores pesados con ensayos más bajos (4-8) y repeticiones moderadas a más altas (8-12) para la hipertrofia.
El entrenamiento 4 veces a la semana es suficiente para desarrollar músculos, siempre que los períodos de intensidad, volumen y recuperación estén optimizados. Una división bien estructurada de 4 días permite dirigirse a cada grupo muscular con suficiente volumen para estimular el crecimiento muscular al tiempo que proporciona días de descanso entre los dos para facilitar la recuperación. La nutrición, el sueño y las técnicas de entrenamiento apropiadas son factores importantes que contribuyen al desarrollo muscular.
Para organizar de manera efectiva su semana de culturismo, priorice de manera efectiva a los grupos musculares que requieren más concentración, descanso de descanso o días de recuperación activos y asegúrese de pasar a través de diferentes grupos musculares para evitar el sobreentrenamiento. Una estructura semanal común podría ser: lunes – cofre y tríceps, martes – espalda y bíceps, miércoles – descanso o cardio ligero, jueves – piernas, viernes – hombros y abdominales, sábado – descanso o recuperación activa y domingos – descanso. Esto permite una recuperación óptima y crecimiento muscular.