Il peso per iniziare il bodybuilding dipende dai livelli di forza e dall'esperienza individuale. I principianti dovrebbero iniziare con un peso che consente loro di eseguire esercizi con una forma appropriata mentre si contestano i muscoli. Una raccomandazione generale consiste nel iniziare con un peso che rappresenta il 50-70% del massimo a una ripetizione (1RM) per gli esercizi composti. Questo peso dovrebbe consentire un numero moderato di ripetizioni, generalmente 8-12 per set, che è ideale per l'ipertrofia muscolare.
Quando si inizia il bodybuilding, scegli un peso che ti consente di finire i set con una buona forma ma che sembra sempre difficile alla fine del tutto. Ciò potrebbe significare iniziare con pesi più leggeri e progredire progressivamente man mano che la tua forza migliora. È importante evitare di iniziare con un peso troppo pesante perché può compromettere la forma, causare scarso impegno muscolare e aumentare il rischio di lesioni. Concentrati su una buona tecnica e aumenta gradualmente il peso man mano che diventa più forte e più a tuo agio con i movimenti.
La quantità di peso che devi utilizzare per l'allenamento della resistenza dipende dall'attuale livello di fitness e dai tuoi obiettivi di allenamento. Per l'allenamento della forza, dovresti usare pesi che rappresentano circa il 75-90% del massimo a una ripetizione (1RM) ed eseguire ripetizioni più basse, generalmente nell'intervallo 4-6 per set. Questa spiaggia è ottimale per rafforzare la forza al contempo la crescita muscolare. Se sei nuovo nell'allenamento della forza, inizia con pesi più leggeri e aumenta gradualmente quando si rafforza la forza e la fiducia nella forma.
Il tuo peso ideale per il bodybuilding dipende da vari fattori, tra cui la composizione corporea, la massa muscolare e gli obiettivi. Per la maggior parte dei cultisti, l'obiettivo è mantenere una percentuale di grasso corporeo sano massimizzando la crescita muscolare. Questo peso ideale può essere determinato in base alle dimensioni e al tipo di corpo, usando le valutazioni della composizione corporea. I culturalisti spesso prendono di mira un fisico snello con un rapporto muscolare / grasso più elevato, che può essere determinato e regolato in base agli obiettivi di progressione e di allenamento.
Per sviluppare i muscoli del braccio, è importante usare pesi che stimolano efficacemente bicipiti e tricipiti senza sacrificare la forma. A partire da un peso che consente di eseguire da 8 a 12 ripetizioni per set con una buona forma è ideale per l'ipertrofia. Questo peso dovrebbe essere difficile per le ultime prove, garantendo che il muscolo venga spinto a svilupparsi. I movimenti composti come manubri e salti di tricipite sono efficaci nella costruzione di muscoli del braccio e l'incorporazione di esercizi di isolamento come manubri e estensioni dei tricipiti possono aiutare a colpire in modo specifico questi più muscoli.