Per distribuire sessioni di bodybuilding per 5 giorni, pianificare di organizzare l'allenamento in una routine divisa che consente a ciascun gruppo muscolare un riposo sufficiente. Una divisione corrente di 5 giorni potrebbe includere l'allenamento dei diversi gruppi muscolari ogni giorno per massimizzare l'intensità e il recupero. Un esempio di un programma potrebbe essere: giorno 1 – torace e tricipiti, giorno 2 – dos e bicipiti, giorno 3 – jamens, giorno 4 – spalle e addominali e giorno 5 – lavoro completo o accessorio. Questa configurazione garantisce che ciascun gruppo muscolare sia effettivamente preso di mira enfatizzando gli esercizi composti e di isolamento.
La costruzione del muscolo in 5 giorni richiede una combinazione di elevatori pesanti con composti pesanti e esercizi di isolamento più elevati. Ogni sessione deve includere importanti movimenti composti, come piani di panchina, squat, sollevamento della terra e tiri, che attivano grandi gruppi muscolari. Dopo gli esercizi composti, incorporare esercizi di isolamento come anelli di bicipiti, estensioni dei tricipiti e loop delle gambe per colpire i muscoli specifici. Assicurarsi che il volume e l'intensità siano sufficienti per causare affaticamento muscolare e stimolare la crescita, mantenendo al contempo un sovraccarico progressivo aumentando gradualmente il peso o le ripetizioni nel tempo.
L'organizzazione di una settimana di bodybuilding prevede la divisione dell'allenamento per bilanciare l'intensità e il recupero. Una struttura efficace è le gambe push / maglione / divisa, i giorni di riposo intervallati tra le sessioni. Un piano settimanale tipico potrebbe apparire: Giorno 1 – Push (petto, spalle, tricipiti), giorno 2 – maglione (posteriore, bicipiti), giorno 3 – ripristino attivo, giorno 4 – gambe, giorno 5 – spinta, giorno 6 – Pull, giorno 7 – riposo. Questo tipo di piano garantisce che ogni gruppo muscolare sia addestrato due volte a settimana per la massima stimolazione muscolare consentendo un recupero adeguato.
L'ordine di una sessione di bodybuilding dovrebbe iniziare con esercizi composti, perché richiedono più energia e coinvolgono diversi gruppi muscolari. Inizia con movimenti come squat, piani da banco, sollevamento presse di terra o aerea. Dopo aver completato gli elevatori composti, vai agli esercizi accessori per specifici gruppi muscolari, come anelli di bicipiti, estensioni dei tricipiti o aumenti laterali. Completa la sessione con esercizi di base o lavoro a bassa intensità per migliorare la resistenza muscolare e di stabilità.
Non dovresti lavorare lo stesso gruppo muscolare ogni giorno perché i muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi e crescere. L'allenamento di un gruppo muscoloso che è troppo frequentemente senza riposo sufficiente può causare un ingresso eccessivo e aumentare il rischio di lesioni. Invece, concentrati su una routine equilibrata che consente a ciascun gruppo muscolare di riposare per 48-72 ore prima di essere di nuovo preso di mira. È preferibile lavorare su diversi gruppi muscolari ogni giorno o incorporare giorni di recupero attivi per supportare la riparazione e la crescita dei muscoli.