La migliore fonte di proteine dipende dalle preferenze alimentari. Fonti di animali come petto di pollo, manzo magro, salmone, uova e prodotti lattiero -caseari come yogurt greco e ricotta sono considerate proteine di alta qualità. Le fonti basate sulle piante includono lenti, tofu, tempeh, quinoa e fagioli, che sono eccellenti opzioni per vegetariani e vegani.
Il petto di pollo è il cibo proteico più ricco, fornendo circa 30 g di proteine per 100 g. Altri cibi ricchi di proteine includono carne magra (26 g per 100 g), tonno (25 g per 100 g) e alcuni tipi di pesci come il salmone.
La proteina più efficace è l'isolato della proteina del siero di latte, che contiene peso fino al 90% di proteina. Viene rapidamente assorbito e fornisce tutti gli aminoacidi essenziali, il che lo rende molto efficace per la riparazione e la crescita dei muscoli.
Per ottenere 100 g di proteine al giorno, includere una combinazione di alimenti ricchi di proteine. Un piano tipico può includere un petto di pollo da 200 g (proteina da 60 g), due grandi uova (proteina 12 g), una porzione di yogurt greco (proteina da 15 g) e una manciata di mandorle (proteina 10G). Regolare le parti e aggiungere snack ricchi di proteine se necessario.