Un programma di bodybuilding 4 volte a settimana dovrebbe concentrarsi su una routine divisa che si rivolge a diversi gruppi muscolari ogni giorno di allenamento per massimizzare l'impegno e il recupero muscolare. Una divisione corrente di 4 giorni può apparire così: giorno 1 – torace e tricipiti, giorno 2 – schiena e bicipiti, giorno 3 – gambe e giorno 4 – spalle e addominali. Ciò consente l'allenamento ad alta intensità da parte del gruppo muscolare, offrendo al contempo un tempo di riposo sufficiente tra le sessioni di crescita muscolare.
Una buona routine di allenamento a 4 giorni può essere strutturata in un modo che includa esercizi composti e di isolamento per stimolare efficacemente la crescita muscolare. Ad esempio, il giorno 1 può concentrarsi sul torace con esercizi come la panca, manubri inclinati e colpi sicuri dei tricipiti. Il giorno 2 potrebbe includere esercizi di schiena come ascensori, pull -up e file e bicipiti. Il giorno 3 deve essere dedicato alle gambe con squat, gambe sulle gambe e loop delle gambe, mentre il giorno 4 può includere esercizi di spalla come pressione dell'aria, aumenti laterali e lavori di base come schede o aumenti delle gambe.
Il miglior programma per lo sviluppo dei muscoli è quello che incorpora un sovraccarico progressivo, prendendo di mira i gruppi muscolari più volte alla settimana e movimenti composti e di isolamento equilibrati. Programmi come push / maglione / gambe sono divisi, in cui i gruppi muscolari si formano in gruppi come torace, spalle e tricipiti (push), schiena e bicipiti (maglione) e gambe, sono efficaci per un calendario di 3 o 4 giorni. La chiave per costruire i muscoli è utilizzare una combinazione di elevatori pesanti con prove più basse (4-8) e da moderate a più alte (8-12) ripetizioni per l'ipertrofia.
L'allenamento 4 volte alla settimana è sufficiente per sviluppare i muscoli finché i periodi di intensità, volume e recupero sono ottimizzati. Una divisione ben strutturata di 4 giorni consente di colpire ogni gruppo muscolare con un volume sufficiente per stimolare la crescita muscolare fornendo al contempo giorni di riposo tra i due per facilitare il recupero. Nutrizione, sonno e tecniche di allenamento appropriate sono fattori importanti che contribuiscono allo sviluppo muscolare.
Per organizzare efficacemente la settimana del bodybuilding, dare la priorità efficace ai gruppi muscolari che richiedono più concentrazione, piani di riposo o giorni di recupero attivi e assicurarsi di girare attraverso diversi gruppi muscolari per evitare il sovrallenamento. Una struttura settimanale comune potrebbe essere: lunedì – torace e tricipiti, martedì – schiena e bicipiti, mercoledì – riposo o cardio leggero, giovedì – gambe, venerdì – spalle e addominali, sabato – ripristino attivo e domenica – riposo. Ciò consente un recupero ottimale e una crescita muscolare.