Dopo 60 anni, è importante concentrarsi su proteine di alta qualità che aiutano a mantenere la massa muscolare, supportano la salute articolare e promuovono il benessere generale. Le buone fonti includono carni magre come pollo, tacchino e pesce, nonché piante basate su piante come legumi, tofu e tempeh. Anche i prodotti lattiero -caseari come yogurt greco, formaggio cottage e latte sono utili perché forniscono proteine e calcio e vitamina D per la salute delle ossa.
Per gli anziani, le migliori proteine sono quelle che sono facili da digerire e ricche di aminoacidi essenziali per supportare la manutenzione e la riparazione dei muscoli. Le opzioni di alta qualità includono carni magre, pesce, uova, prodotti lattiero -caseari a basso contenuto di grassi e proteine vegetali come lenti, fagioli, quinoa e tofu. Queste fonti forniscono i nutrienti necessari senza eccessivi grassi saturi o colesterolo.
Dopo 60 anni, è consigliabile evitare cibi trasformati ricchi di zuccheri aggiunti, grassi malsani e sodio, poiché possono contribuire a malattie cardiache, ipertensione e altri problemi di salute legati all'età. Si raccomanda la riduzione della fornitura di carne rossa e trasformata, in quanto possono essere ricchi di grassi saturi. È anche saggio limitare cibi nutrienti bassi ma ricchi di calorie, come cereali raffinati e snack dolci.
La proteina che invecchia, spesso chiamata "proteina legata all'invecchiamento", include proteine che supportano la capacità del corpo di gestire e riparare i danni nel tempo. Il collagene è un esempio, perché aiuta a mantenere l'elasticità e la forza della pelle, delle articolazioni e del tessuto connettivo. Le altre proteine che sono significative per l'invecchiamento includono quelle che si trovano nel tessuto muscolare, che aiutano a mantenere la massa muscolare e prevenire la sarcopenia, una condizione comune legata all'età caratterizzata dalla perdita muscolare.
Per mangiare 150 g di proteine al giorno, pianificare pasti e snack che includono cibi ricchi di proteine. Ad esempio, inizia con una colazione di tre uova (18 g di proteine), uno spuntino di yogurt greco (proteina 15 g), un pranzo con 200 g di petto di pollo (60 g di proteine), uno snack di pomeriggio di cottage (15 g di proteine) e cena con cena con 150 g di salmone (35 g di proteine). Aggiungi un frullato proteico o una manciata di mandorle (proteina 10G) se necessario per raggiungere il bersaglio. Regola le parti in base alle esigenze alimentari specifiche.