Tre esercizi che rafforzano efficacemente la parte posteriore sono gli ascensori della Terra, tiri e linee piegate. Gli ascensori della Terra coinvolgono l'intera catena posteriore, tra cui la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, contribuendo alla forza e alla stabilità della schiena generale. Le tirano principalmente prendono di mira i muscoli della parte superiore della schiena, tra cui latissimus dorsi, i romboidi e il trapezio, migliorando la postura e la forza della parte superiore del corpo. Le file piegate, realizzate con manubri o manubri, aiutano a sviluppare i muscoli in background e supportano la salute vertebrale rafforzando i lats, i romboidi e l'erettore delle spine.
Per rafforzare la schiena, esercizi come tiri LAT, file ed estensioni posteriori sono efficaci. Lat tipts bersaglio la parte superiore della schiena e sono una buona alternativa per coloro che potrebbero non essere in grado di eseguire pull -up. Le linee, realizzate con manubri, manubri o una macchina per cavi, aiutano a sviluppare i muscoli della parte centrale e superiore della schiena. Le estensioni sul retro, generalmente eseguite su una panca iperestensione, si concentrano sulla parte bassa della schiena e aiutano a migliorare la stabilità e la postura vertebrale.
Il rinforzo della parte posteriore senza attrezzatura può essere effettuato grazie a esercizi di peso corporeo come supermani, cani da uccelli e ponti glutei. I supermani vengono condotti in faccia contro la Terra e sollevando le braccia e le gambe da terra, impegnandosi nella parte bassa della schiena e glutei. I cani da uccelli comportano un equilibrio sulle mani e sulle ginocchia, che estende un braccio e la gamba opposta mantenendo una colonna vertebrale neutra, che rafforza i muscoli del nucleo e della schiena. I ponti glutei, realizzati in allungamenti sulla schiena con piedi piatti e fianchi sollevati da terra, colpiscono la parte bassa della schiena, i glutei e il nucleo.
La costruzione di muscoli della schiena comporta rapidamente incorporare esercizi composti come sollevamenti di terra, tiri e file di albut che impegnano diversi gruppi muscolari. Il sovraccarico progressivo, in cui la resistenza o il peso aumenta gradualmente, è fondamentale per stimolare la crescita muscolare. Inoltre, mantenere una dieta equilibrata ricca di proteine e calorie sane supporta i muscoli e la crescita. La coerenza, la forma appropriata e il riposo adeguato sono essenziali per prevenire lesioni e garantire i massimi guadagni.
La costruzione di muscoli posteriori a 60 anni richiede di concentrarsi su un basso impatto e esercizi amichevoli che forniscono ancora una resistenza sufficiente. Esercizi di peso corporeo come tiri modificati, pompe a parete e file di bande di resistenza possono essere efficaci per l'allenamento della forza senza mettere troppo stress sulle articolazioni. L'aggiunta di pesi leggeri e il graduale aumento della resistenza garantiscono che i muscoli sono sempre testati. I lavori di stretching e mobilità sono anche cruciali a questa età per mantenere la flessibilità e prevenire lesioni. Pregare la forma appropriata, prendere un riposo adeguato e consultare un professionista della salute o un allenatore per un programma su misura può rafforzare ulteriormente i muscoli.