Quali sono i programmi di bodybuilding?

Programmi strutturati di bodybuilding progettati per aumentare le dimensioni dei muscoli, la forza e il fisico generale. I programmi possono variare nel numero di giorni alla settimana, il tipo di esercizio incluso e il volume di allenamento. Gli attuali tipi includono l'allenamento del corpo completo, le routine divise (ad esempio, le divisioni o le divisioni superiori / inferiori del gruppo muscolare) e i programmi periodici che vagano in diverse fasi di intensità e volume. Questi programmi combinano spesso esercizi di composti e isolamento per massimizzare la crescita muscolare e colpire tutti i principali gruppi muscolari.

Il miglior programma di costruzione muscolare è quello che incorpora un sovraccarico progressivo, che prevede di aumentare gradualmente il peso o la resistenza utilizzata negli esercizi nel tempo. I programmi che bilanciano gli esercizi composti (come squat, sollevamento della terra, piani di panchina) con esercizi di isolamento (come loop di bicipiti ed estensioni dei tricipiti) tendono ad essere molto efficaci. Un programma diviso di 4 giorni, come una fessura push / maglione / gambe o un torace / tricipiti, schiena / bicipite, gambe e spalle / ABS, consente un recupero sufficiente massimizzando il volume e l'intensità dell'allenamento.

I 3 tipi di allenamento del bodybuilding sono l'allenamento della forza, l'allenamento ipertrofia e l'allenamento di resistenza. L'allenamento della forza si concentra sul sollevamento di veicoli di merci pesanti con ripetizioni più basse (1-6) per aumentare la forza e la potenza complessive. L'allenamento dell'ipertrofia mira ad aumentare le dimensioni muscolari e generalmente coinvolge rappresentanti moderati (8-12) con pesi moderati. L'allenamento di resistenza comporta ripetizioni più elevate (15 o più) con pesi più chiari per migliorare la resistenza muscolare e la resistenza.

Per organizzare efficacemente le sessioni di bodybuilding, pianificare l'allenamento attorno ai gruppi muscolari che si desidera colpire, assicurandoti di includere giorni di recupero. Una struttura settimanale tipica può essere quella di dividere l'allenamento in gruppi muscolari (ad esempio, torace e tricipiti, schiena e bicipiti, gambe e spalle / ABS) o usando una separazione push / trazione / gambe. Pianifica ogni sessione per iniziare con gli elevatori composti per la massima forza e l'attivazione muscolare, seguiti da esercizi di isolamento per colpire muscoli specifici. Includi un periodo di calore e raffreddamento per evitare lesioni e aiutare il recupero.

Un programma di bodybuilding 4 volte a settimana potrebbe includere una routine divisa come il torace e i tricipiti il ​​giorno 1, la schiena e il bicipite il giorno 2, le gambe il giorno 3 e le spalle e gli addominali il giorno 4. Questa struttura consente a ciascun gruppo muscolare di lavorare intensamente mentre gli dà abbastanza tempo per riprendersi prima di essere addestrato di nuovo. È importante incorporare gli elevatori composti per coinvolgere diversi gruppi muscolari e aggiungere esercizi di isolamento per un targeting muscolare specifico. Regolare il volume, i set e le ripetizioni per garantire un sovraccarico progressivo e una crescita muscolare.