Om bodybuilding -sessies gedurende 5 dagen te verdelen, ben je van plan om training te organiseren in een verdeelde routine die elke gespierde groep voldoende rust mogelijk maakt. Een 5 -daagse huidige splitsing kan elke dag trainen de verschillende spiergroepen omvatten om de intensiteit en herstel te maximaliseren. Een voorbeeld van een schema zou kunnen zijn: dag 1 – borst en triceps, dag 2 – dos en biceps, dag 3 – james, dag 4 – schouders en buikspieren, en dag 5 – compleet werk of accessoire. Deze configuratie garandeert dat elke spiergroep effectief het doelwit is van het benadrukken van samengestelde en isolatie -oefeningen.
De constructie van de spier in 5 dagen vereist een combinatie van zware liften met zware verbindingen en hogere herhalingsisolatieoefeningen. Elke sessie moet belangrijke samengestelde bewegingen bevatten, zoals bankplannen, squats, het optillen van aarde en pull -ups, die grote spiergroepen activeren. Neem na de samengestelde oefeningen isolatieoefeningen zoals biceps -lussen, triceps -extensies en beenlussen op om specifieke spieren te richten. Zorg ervoor dat volume en intensiteit voldoende zijn om spiervermoeidheid te veroorzaken en de groei te stimuleren, met behoud van progressieve overbelasting door het gewicht of herhalingen geleidelijk te vergroten in de tijd.
De organisatie van een week bodybuilding omvat het delen van training om intensiteit en herstel in evenwicht te brengen. Een effectieve structuur is de push / trui / verdeelde benen, de rustdagen afgewisseld tussen de sessies. Een typisch wekelijks plan kan eruit zien als: Dag 1 – Push (borst, schouders, triceps), dag 2 – trui (achter, biceps), dag 3 – rust of actief herstel, dag 4 – benen, dag 5 – push, dag 6 – Trek, dag 7 – rust. Dit type plan zorgt ervoor dat elke spiergroep twee keer per week wordt getraind voor maximale spierstimulatie en tegelijkertijd voldoende herstel mogelijk is.
De volgorde van een bodybuilding -sessie moet beginnen met samengestelde oefeningen, omdat ze de meeste energie vereisen en verschillende spiergroepen betrekken. Begin met bewegingen zoals squats, bankplannen, het optillen van aarde of luchtpersen. Na het voltooien van de samengestelde liften, ga je naar accessoire -oefeningen voor specifieke spiergroepen, zoals biceps -lussen, triceps -extensies of laterale toename. Voltooi de sessie met basisoefeningen of lage intensiteitswerk om spier- en stabiliteitsuithoudingsvermogen te verbeteren.
Je moet niet elke dag dezelfde spiergroep werken omdat de spieren tijd nodig hebben om te herstellen en te groeien. Training van een spiergroep die te vaak zonder voldoende rust is, kan over -entry veroorzaken en het risico op letsel vergroten. Concentreer u in plaats daarvan op een evenwichtige routine waarmee elke spiergroep 48-72 uur kan rusten voordat hij opnieuw het doelwit is. Het verdient de voorkeur om elke dag op verschillende spiergroepen te werken of om actieve hersteldagen op te nemen om de reparatie en groei van de spieren te ondersteunen.