Drie oefeningen die de achterkant effectief versterken, zijn de liften van de aarde, pull -ups en gevouwen lijnen. De liften van de aarde betrekken de gehele achterste ketting, inclusief onderrug, bilspieren en hamstrings, die bijdragen aan de kracht en stabiliteit van de totale rug. De trekkingen zijn voornamelijk gericht op de bovenrugspieren, inclusief de latissimus dorsi, de rhomboids en de trapeze, waardoor de houding en de sterkte van het bovenlichaam worden verbeterd. De gevouwen rijen, gemaakt met een halter of halter, helpen spieren te ontwikkelen op de achtergrond en ondersteunen wervelgezondheid door de latten, rhomboids en spinae erector te versterken.
Om de achterkant te versterken, zijn oefeningen zoals LAT -pulls, rijen en rugverlengingen effectief. Lat -trekkingen richten zich op de bovenrug en zijn een goed alternatief voor degenen die mogelijk geen pull -ups kunnen uitvoeren. De lijnen, of het nu wordt gemaakt met een halter, halters of een kabelmachine, helpen bij het ontwikkelen van de spieren van de middelste en bovenrug. Terugverlengingen, over het algemeen uitgevoerd op een hyperextensiebank, focus op de onderrug en helpen de stabiliteit en de wervelhouding te verbeteren.
Versterking van de rug zonder apparatuur kan worden uitgevoerd dankzij oefeningen van lichaamsgewicht zoals supermans, vogelhonden en gluteale bruggen. Supermans worden in het gezicht tegen de aarde uitgevoerd en hun armen en benen uit de grond tillen, zich bezighouden met de onderrug en bilspieren. Vogelhonden hebben een evenwicht op de handen en knieën, die een arm en het tegenovergestelde been uitstrekken met behoud van een neutrale wervelkolom, die de spieren van de kern en de rug versterkt. Gluteale bruggen, gemaakt in lengte op de achterkant met platte voeten en heupen opgeheven uit de grond, richten zich op de onderrug, bilspieren en kern.
De constructie van rugspieren omvat al snel het opnemen van samengestelde oefeningen zoals het verhogen van de aarde, pull -ups en rijen Albut die verschillende spiergroepen betrekken. De progressieve overbelasting, waar geleidelijk weerstand of gewicht toeneemt, is cruciaal om spiergroei te stimuleren. Bovendien ondersteunt het handhaven van een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan eiwitten en gezonde calorieën spieren en groei. Coherentie, geschikte vorm en voldoende rust zijn essentieel om letsel te voorkomen en maximale winst te garanderen.
De constructie van rugspieren na 60 jaar vereist de focus op lage impact en vriendelijke oefeningen die nog steeds voldoende weerstand bieden. Lichaamsgewichtoefeningen zoals gemodificeerde pull -ups, wandpompen en rijen weerstandsbanden kunnen effectief zijn voor krachttraining zonder te veel stress op de gewrichten te leggen. De toevoeging van lichte gewichten en de geleidelijke toename van de weerstandsgarantie dat de spieren altijd worden getest. Uitrekken en mobiliteitswerk zijn op deze leeftijd ook cruciaal om flexibiliteit te behouden en verwondingen te voorkomen. Bidden van de juiste vorm, het nemen van voldoende rust en het raadplegen van een zorgverlener of een coach voor een op maat gemaakt programma kan spieren verder versterken.