Wat zijn de bodybuilding -programma's?

Gestructureerde bodybuilding -programma's die zijn ontworpen om de spiergrootte, kracht en het algehele lichaamsbouw te vergroten. Programma's kunnen in het aantal dagen per week variëren, het type oefening opgenomen en het volume van de training. De huidige typen omvatten volledige lichaamstraining, verdeelde routines (bijvoorbeeld bovenste / lagere divisies of divisies van de spiergroep) en de periodiseerde programma's die door verschillende intensiteit en volumefasen zwerven. Deze programma's combineren vaak samengestelde en isolatie -oefeningen om spiergroei te maximaliseren en zich te richten op alle belangrijkste spiergroepen.

Het beste spierconstructieprogramma is het beste dat een progressieve overbelasting bevat, waarbij het gewicht of de weerstand in oefeningen in de loop van de tijd geleidelijk wordt gebruikt. De programma's die de samengestelde oefeningen in evenwicht brengen (zoals squats, het optillen van aarde, bankplannen) met isolatie -oefeningen (zoals biceps -lussen en triceps -extensies) zijn vaak zeer effectief. Een verdeeld programma van 4 dagen, zoals een push / trui / benen spleet of een borst / triceps, rug / biceps, benen en schouders / buikspieren, maakt voldoende herstel mogelijk en maximaliseert het volume en de intensiteit van de training.

De 3 soorten bodybuilding -training zijn krachttraining, hypertrofie -training en duurtraining. Force Training richt zich op het tillen van voertuigen met zware goederen met lagere herhalingen (1-6) om de algehele kracht en kracht te vergroten. Hypertrofie-training is bedoeld om de spiergrootte te vergroten en omvat over het algemeen matige vertegenwoordigers (8-12) met matige gewichten. Uithoudingsopleiding omvat hogere herhalingen (15 of meer) met lichtere gewichten om spieruithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen te verbeteren.

Om bodybuilding -sessies effectief te organiseren, plan je je training rond de spiergroepen die je wilt richten, zodat je hersteldagen opneemt. Een typische wekelijkse structuur kan zijn om training te verdelen in spiergroepen (bijvoorbeeld borst en triceps, rug en biceps, benen en schouders / buikspieren) of met behulp van een push / tractie / beenscheiding. Plan elke sessie om te beginnen met liften die zijn samengesteld voor maximale kracht en spieractivering, gevolgd door isolatie -oefeningen om zich te richten op specifieke spieren. Neem een ​​periode van warm -up en koeling op om letsel te voorkomen en herstel te helpen.

Een bodybuilding -programma 4 keer per week kan een verdeelde routine omvatten, zoals de borst en triceps op dag 1, rug en biceps op dag 2, benen op dag 3 en schouders en buikspieren op dag 4. Deze structuur stelt elke spiergroep in staat om te werken Intens, terwijl het voldoende tijd geeft om te herstellen voordat ze opnieuw worden getraind. Het is belangrijk om samengestelde liften op te nemen om verschillende spiergroepen te betrekken en isolatie -oefeningen toe te voegen voor specifieke spiertargeting. Pas het volume, de sets en herhalingen aan om progressieve overbelasting en spiergroei te garanderen.