Een bodybuilding -programma 4 keer per week zou zich moeten concentreren op een verdeelde routine die zich elke dag van training op verschillende spiergroepen richt om toewijding en spierherstel te maximaliseren. Een 4 -daagse huidige splitsing kan er zo uitzien: Dag 1 – borst en triceps, dag 2 – rug en biceps, dag 3 – benen en dag 4 – schouders en buikspieren. Dit maakt een hoge intensiteitstraining per spiergroep mogelijk en biedt voldoende rusttijd tussen spiergroeisessies.
Een goede trainingsroutine op 4 dagen kan worden gestructureerd op een manier die zowel samengestelde als isolatie -oefeningen omvat om spiergroei effectief te stimuleren. Dag 1 kan zich bijvoorbeeld op de borst concentreren met oefeningen zoals de bankdrukken, gekantelde halters en veilige slagen van de triceps. Dag 2 kan terugoefeningen zoals liften, pull -ups en rijen, evenals biceps omvatten. Dag 3 moet worden gewijd aan de benen met squats, benen op de benen en beenlussen, terwijl dag 4 schouderoefeningen kan omvatten zoals luchtdruk, laterale toenames en basiswerkzaamheden zoals planken of beenverhogingen.
Het beste programma voor het ontwikkelen van spieren is het programma met een progressieve overbelasting, het richten van spiergroepen meerdere keren per week en evenwichtige verbinding en isolatiebewegingen. Programma's zoals push / trui / benen zijn verdeeld, waarbij spiergroepen worden gevormd in groepen zoals borst, schouders en triceps (push), rug en biceps (trui) en benen, zijn effectief voor een kalender van 3 of 4 dagen. De sleutel tot het bouwen van spieren is om een combinatie van zware liften te gebruiken met lagere repetities (4-8) en matige tot hogere (8-12) herhalingen voor hypertrofie.
Training 4 keer per week is voldoende om spieren te ontwikkelen zolang er intensiteit, volume en herstel worden geoptimaliseerd. Een goed gestructureerde splitsing van 4 dagen maakt het mogelijk om elke spiergroep te richten met voldoende volume om spiergroei te stimuleren en tegelijkertijd rustdagen tussen de twee te bieden om herstel te vergemakkelijken. Voedings-, slaap- en passende trainingstechnieken zijn belangrijke factoren die bijdragen aan spierontwikkeling.
Om uw bodybuilding -week effectief te organiseren, geeft u effectief prioriteit aan spiergroepen die meer concentratie vereisen, rusten of actieve hersteldagen plannen en ervoor zorgen dat u verschillende spiergroepen doorslaat om overtraining te voorkomen. Een gemeenschappelijke wekelijkse structuur zou kunnen zijn: maandag – borst en triceps, dinsdag – rug en biceps, woensdag – rust of lichte cardio, donderdag – benen, vrijdag – schouders en buikspieren, zaterdag – rust of actief herstel, en zondag – rust. Dit maakt optimale herstel en spiergroei mogelijk.