Na 60 jaar is het belangrijk om zich te concentreren op eiwitten van hoge kwaliteit die helpen spiermassa te behouden, de gezamenlijke gezondheid te ondersteunen en algemeen welzijn te bevorderen. Goede bronnen zijn mager vlees zoals kip, kalkoen en vis, evenals planten op basis van planten zoals peulvruchten, tofu en tempeh. Zuivelproducten zoals Griekse yoghurt, cottage -kaas en melk zijn ook gunstig omdat ze eiwitten bieden, evenals calcium en vitamine D voor de gezondheid van de bot.
Voor ouderen zijn de beste eiwitten die gemakkelijk te verteren zijn en rijk zijn aan essentiële aminozuren om spieronderhoud en -reparatie te ondersteunen. Opties van hoge kwaliteit zijn onder andere mager vlees, vis, eieren, vetere zuivelproducten en planteneiwitten zoals lenzen, bonen, quinoa en tofu. Deze bronnen bieden de nodige voedingsstoffen zonder overmatige verzadigde vetten of cholesterol.
Na 60 jaar is het raadzaam om bewerkte voedingsmiddelen te vermijden die rijk zijn aan toegevoegde suikers, ongezonde vetten en natrium, omdat ze kunnen bijdragen aan hartaandoeningen, hoge bloeddruk en andere gezondheidsproblemen die verband houden met de leeftijd. De vermindering van de toevoer van rood en getransformeerd vlees wordt aanbevolen, omdat ze rijk kunnen zijn aan verzadigde vetten. Het is ook verstandig om lage voedingsmiddelen te beperken, maar rijk aan calorieën, zoals verfijnde granen en zoete snacks.
Het verouderende eiwit, vaak "eiwit gekoppeld aan veroudering", omvat eiwitten die het vermogen van het lichaam ondersteunen om schade in de loop van de tijd te beheren en te herstellen. Collageen is een voorbeeld, omdat het helpt de elasticiteit en sterkte van de huid, gewrichten en bindweefsel te behouden. De andere eiwitten die significant zijn voor veroudering omvatten die in spierweefsel, die helpen spiermassa te behouden en sarcopenie te voorkomen, een veel voorkomende aandoening gekoppeld aan leeftijd die wordt gekenmerkt door spierverlies.
Om 150 g eiwit per dag te eten, plan je maaltijden en snacks met eiwitrijke voedingsmiddelen. Begin bijvoorbeeld met een ontbijt van drie eieren (18 g eiwit), een snack van Griekse yoghurt (eiwit 15 g), een lunch met 200 g kipfilet (60 g eiwit), een snack van de middag van cottage cheese (15 g eiwit) en diner met diner met 150 g zalm (35 g eiwit). Voeg indien nodig een eiwitshake of een handvol amandelen (10 g eiwit) toe om het doel te bereiken. Pas de onderdelen aan op basis van specifieke voedselbehoeften.