Aby rozpowszechniać sesje kulturystyczne w ciągu 5 dni, planuj zorganizować trening w podzielonej rutynie, co pozwala każdej grupie muskularnej wystarczający odpoczynek. 5 -dniowy podział może obejmować trening różnych grup mięśni każdego dnia, aby zmaksymalizować intensywność i powrót do zdrowia. Przykładem harmonogramu może być: dzień 1 – klatka piersiowa i triceps, dzień 2 – DOS i biceps, dzień 3 – Jamens, dzień 4 – Ramiona i ABS oraz dzień 5 – Ukończ pracę lub akcesoria. Ta konfiguracja gwarantuje, że każda grupa mięśniowa jest skutecznie ukierunkowana na podkreślenie ćwiczeń związków i izolacji.
Konstrukcja mięśnia w ciągu 5 dni wymaga połączenia ciężkich wind z ciężkimi związkami i ćwiczeniami o wyższej izolacji Rep. Każda sesja musi zawierać poważne ruchy złożone, takie jak plany ławki, przysiady, podnoszenie ziemi i pull -upy, które aktywują duże grupy mięśni. Po ćwiczeniach złożonych zawierają ćwiczenia izolacyjne, takie jak pętle bicepsów, rozszerzenia triceps i pętle nóg, aby skierować określone mięśnie. Upewnij się, że objętość i intensywność są wystarczające, aby spowodować zmęczenie mięśni i stymulować wzrost, przy jednoczesnym zachowaniu postępującego przeciążenia poprzez stopniowe zwiększenie masy lub powtórzeń w czasie.
Organizacja tygodnia kulturystyki polega na podzieleniu treningu w celu równowagi intensywności i powrotu do zdrowia. Skuteczną strukturą jest pchanie / sweter / podzielone nogi, dni pozostałe przeplatały się między sesjami. Typowy cotygodniowy plan może wyglądać: Dzień 1 – Push (klatka piersiowa, ramiona, triceps), dzień 2 – Sweter (tył, biceps), dzień 3 – odpoczynek lub aktywny odzyskiwanie, dzień 4 – Nogi, dzień 5 – Push, dzień 6 – Pull, dzień 7 – odpoczynek. Ten rodzaj planu zapewnia, że każda grupa mięśni jest szkolona dwa razy w tygodniu w celu uzyskania maksymalnej stymulacji mięśni, jednocześnie umożliwiając odpowiednią regenerację.
Kolejność sesji kulturystycznej powinna rozpocząć się od ćwiczeń złożonych, ponieważ wymagają one najwięcej energii i angażują kilka grup mięśni. Zacznij od ruchów, takich jak przysiady, plany ławki, podnoszenie ziemi lub prasy powietrzne. Po ukończeniu złożonych wind, przejdź do ćwiczeń akcesorialnych dla określonych grup mięśni, takich jak pętle bicepsów, rozszerzenia triceps lub wzrosty boczne. Ukończ sesję z podstawowymi ćwiczeniami lub pracą o niskiej intensywności, aby poprawić wytrzymałość mięśni i stabilności.
Nie powinieneś codziennie pracować tej samej grupy mięśni, ponieważ mięśnie potrzebują czasu na wyzdrowienie i rozwój. Szkolenie grupy mięśniowej, która jest zbyt często bez wystarczającego odpoczynku, może powodować ponad entry i zwiększyć ryzyko obrażeń. Zamiast tego skup się na zrównoważonej rutynie, która pozwala każdej grupie mięśni odpoczywać przez 48-72 godziny przed ponownym celem. Zalecane jest codziennie pracowanie nad różnymi grupami mięśni lub włączenie aktywnych dni regeneracji, aby wspierać naprawę i wzrost mięśni.