Najlepszy program do rozwijania mięśni często obejmuje połączenie ćwiczeń złożonych i izolacji, ustrukturyzowanego w formacie przeciążenia progresywnego. Programy takie jak wspólny trening, w którym różne grupy mięśni pracują w różne dni lub tymczasowe sesje treningowe przeprowadzane 3 do 4 razy w tygodniu, są skuteczne pod względem wzrostu mięśni. Według programu, który obejmuje ciężkie podnoszenie z niższymi powtórzeniami (4-8) w celu oporu i wyższych powtórzeń (8-12) dla przerostu, może zmaksymalizować przyrosty mięśni.
Dobrze zaprojektowana procedura konstrukcji mięśni powinna obejmować złożone ćwiczenia, takie jak plany ławki, przysiady, podnoszenie ziemi, pull -upy i ciśnienie powietrza, aby ukierunkować na kilka grup mięśni jednocześnie. Ćwiczenia izolacyjne, takie jak pętle biceps, rozszerzenia triceps i pętle nóg, można następnie dodać do docelowych mięśni. Typowa rutyna może trenować od 4 do 5 dni w tygodniu, koncentrując się każdego dnia na różnych grupach mięśni, aby umożliwić wyzdrowienie. Na przykład podzielona rutyna może wyglądać: dzień 1 – klatka piersiowa i triceps, dzień 2 – Back i biceps, dzień 3 – odpoczynek lub aktywny odzyskiwanie, dzień 4 – nogi, dzień 5 – ramiona i brzuch, z dodatkowymi dniami odpoczynku, jeśli niezbędny.
Najlepsze ćwiczenie w celu rozwoju mięśni jest często uważane za przysiad ze względu na jego zdolność do angażowania dużej liczby grup mięśni jednocześnie, w tym mięśnia czworogłowego, ścięgna, pośladków i jądra. Inne bardzo skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie obejmują windy ziemskie, nacisk na ławkę i pull -up. Te ruchy złożone umożliwiają cięższe kulturystykę i maksymalizację rekrutacji mięśni, która promuje wzrost i siłę.
Najlepszą metodą kulturystyki jest połączenie postępującego przeciążenia, odpowiedniego odżywiania i wystarczającego odpoczynku. Postępowe przeciążenie implikuje stopniowy wzrost masy lub odporności stosowanej w ćwiczeniach w celu stymulowania wzrostu mięśni. To, w połączeniu z dietą bogatą w białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze, wspiera naprawę i wzrost mięśni. Sporządkowanie i powrót do zdrowia są również kluczowe, ponieważ mięśnie rozwijają się w okresach odpoczynku, a nie podczas samego treningu.