Program kulturystyki 4 razy w tygodniu powinien koncentrować się na podzielonej rutynie, która jest ukierunkowana na różne grupy mięśni każdego dnia treningu, aby zmaksymalizować zaangażowanie i odzyskiwanie mięśni. 4 -dniowy rozkład obecny może wyglądać tak: dzień 1 – klatka piersiowa i triceps, dzień 2 – Back i biceps, dzień 3 – nogi i dzień 4 – ramiona i abs. Umożliwia to trening o wysokiej intensywności przez grupę mięśni, oferując wystarczający czas odpoczynku między sesjami wzrostu mięśni.
Dobra rutyna treningowa po 4 dni może być ustrukturyzowana w sposób, który obejmuje ćwiczenia zarówno złożone, jak i izolacyjne w celu skutecznego stymulowania wzrostu mięśni. Na przykład dzień 1 może skupić się na klatce piersiowej z ćwiczeniami takimi jak wycisk na ławce, przechylone hantle i bezpieczne ciosy triceps. Dzień 2 może obejmować ćwiczenia pleców, takie jak windy, rozciągnięcia i wiersze, a także biceps. Dzień 3 musi być poświęcony nogom z przysiadami, nogami na nogach i pętlach nóg, podczas gdy dzień 4 może obejmować ćwiczenia ramion, takie jak ciśnienie powietrza, podwyżki boczne i podstawowe prace, takie jak podwyżki lub wzrost nóg.
Najlepszym programem do rozwijania mięśni jest ten, który obejmuje przeciążenie progresywne, ukierunkowanie na grupy mięśni kilka razy w tygodniu oraz zrównoważone ruchy związków i izolacji. Programy takie jak push / sweter / nogi są podzielone, w których grupy mięśni powstają w grupach takich jak klatka piersiowa, ramiona i triceps (push), tylne i biceps (sweter) i nogi, są skuteczne w kalendarzu 3 lub 4 dni. Kluczem do budowania mięśni jest użycie kombinacji ciężkich wind z niższymi próbami (4-8) i umiarkowanymi do wyższej (8-12) powtórzeń w celu przerostu.
Trening 4 razy w tygodniu wystarczy, aby rozwinąć mięśnie, o ile okresy intensywności, objętości i odzyskiwania są zoptymalizowane. Dobrze ustrukturyzowany podział 4 dni umożliwia celowanie w każdą grupę mięśni o wystarczającej objętości, aby stymulować wzrost mięśni, zapewniając jednocześnie dni odpoczynku między nimi, aby ułatwić odzysk. Odżywianie, sen i odpowiednie techniki treningowe są ważnymi czynnikami, które przyczyniają się do rozwoju mięśni.
Aby skutecznie zorganizować tydzień kulturystyki, skutecznie priorytetowo traktuje grupy mięśni, które wymagają większej koncentracji, planuj odpoczynek lub aktywne dni powrotu do zdrowia i upewnić się, że przejdź przez różne grupy mięśni, aby uniknąć przetrenowania. Wspólną cotygodniową strukturą może być: poniedziałek – klatka piersiowa i triceps, wtorek – tył i biceps, środa – odpoczynek lub lekki cardio, czwartek – nogi, piątek – ramiona i brzuch, sobota – odpoczynek lub aktywny powrót do zdrowia oraz niedziela – odpoczynek. Umożliwia to optymalne odzyskiwanie i wzrost mięśni.