Ćwiczenia, które powinieneś wykonywać codziennie, zależą od twoich celów fitness, obecnego poziomu sprawności i ogólnego zdrowia. W przypadku ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia zaleca się kombinację ćwiczeń kardio, treningu siłowego i elastyczności. Może to obejmować takie czynności, jak chodzenie lub jogging dla zdrowia sercowo -naczyniowego, ćwiczenia na wadze cielesnej, takie jak przysiady, pompy i szczeliny pod względem siły oraz joga lub rozciąganie rutynowych urazów elastyczności i zapobiegania. Zrównoważyć różne rodzaje ćwiczeń przez cały tydzień, gwarantuje, że wszystkie grupy mięśni są objęte bez nadużycia.
W codziennej rutynie ćwiczeń staraj się zintegrować czynności, które angażują różne części ciała. Możesz wykonać mieszankę treningową z ćwiczeniami, takimi jak przysiady, pompy i deski, a także ciepły -od 5 do 10 minut odcinka dynamicznego lub skoku. Można również uwzględnić ćwiczenia cardio, takie jak rower lub szybki spacer. Rutynę może być zróżnicowana, aby była interesująca i upewnić się, że ukierunkowałeś różne grupy mięśni, aby uniknąć nierównowagi.
Wystarczy dziesięć minut ćwiczeń dziennie, zwłaszcza jeśli jest to wysoka intensywność lub obejmuje ruchy całego ciała. Krótki i intensywny trening, taki jak HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności), może zapewnić znaczne zalety w krótkim czasie poprzez zwiększenie częstości aktywacji i promowanie aktywacji mięśni. Podczas gdy dziesięć minut jest dobrym punktem wyjścia, dla zalet znacznej sprawności i lepszego oporu może być konieczne dłuższe trening. Konieczne jest skupienie się na maksymalizacji intensywności i wydajności tych dziesięciu minut.
Niektóre mięśnie można trenować każdego dnia, ale ważne jest, aby zachować ostrożność, aby uniknąć przetrenowania i obrażeń. Mięśnie takie jak jądro mogą być ogólnie codziennie przepracować, ponieważ wracają do zdrowia szybciej w porównaniu z większymi grupami mięśni. Ćwiczenia takie jak deski, trzaski rowerowe i zwiększenie nóg pomagają wzmocnić mięśnie brzucha i mogą być przeprowadzane codziennie. Jednak w przypadku mięśni, takich jak nogi, plecy i klatka piersiowa, zaleca się zapewnienie im co najmniej 48 godzin odpoczynku między sesjami, aby umożliwić odpowiedni regenerację i wzrost mięśni.
Poranne ćwiczenia mogą się różnić w zależności od twoich celów, ale dobrze równoważona poranna rutyna może obejmować rozciąganie, szybką sesję cardio i niektóre ćwiczenia na masę ciała. Na przykład możesz zacząć od kilku minut dynamicznego rozciągania, aby obudzić ciało, a następnie od 5 do 10 minut od obwodu sercowego o wysokiej intensywności, takim jak pomijki, bury lub wspinacze górskie. Zakończ zestawem ćwiczeń masy ciała, takich jak przysiady, szczeliny lub pompy, aby zaangażować różne grupy mięśni. Ta kombinacja pomaga stymulować energię, poprawić metabolizm i nadać pozytywny ton dnia.