Najbogatsze w białku 10 pokarmów obejmują pierś z kurczaka, klatkę piersiową z indyka, chudą wołowinę, ryby, takie jak tuńczyk i łosoś, jaja, jogurt grecki, twarogowy ser, tofu, soczewica i komosa ryżowa. Te pokarmy są znane z wysokiej zawartości białka według porcji i są popularnymi wyborami dla tych, którzy starają się zwiększyć spożycie białka.
Jedzenie zawierające najwięcej białka na 100 g to izolat białka serwatki, który może zawierać do 90% białka. Wśród pełnych potraw pierś z kurczaka jest jedną z najwyższych, oferując około 30 g białka na 100 g. Inne pokarmy bogate w białko obejmują szczupłą wołowinę (26 g), tuńczyk (25 g) i jaja (13 g na duże jajo).
Najwyższą mąką białkową może być połączenie, takie jak 200 g grillowanych piersi kurczaka (białko 60 g), dwa duże jaja (białko 12 g), filiżanka gotowanej komosy ryżowej (białko 8 g) i strona brokułów gotowanych na parę (białko 4G) . Ten posiłek zapewnia około 84 g białka, a shake lub przekąska białka może pomóc osiągnąć 100 g lub więcej.
Aby uzyskać 100 g białka dziennie, zaplanuj posiłki z różnorodnymi pokarmami z białka. Na przykład śniadanie może obejmować dwa jaja (białko 12 g) i grecki jogurt (białko 15 g). Lunch może to być 150 g grillowana pierś kurczaka (45 g białka) i jedna strona soczewek (białko 9 g). Kolacja może obejmować 150 g łososia (35 g białka) i jedną stronę szpinaku (białko 5 g). Przekąski na bogate w białko, takie jak migdały (białko 10 g) mogą pomóc w osiągnięciu codziennych celów.
Pokarmy z największym białkiem jest izolat białka laktrum, ponieważ zawiera najwyższe stężenie białka o wadze w porównaniu z innymi źródłami żywności. Całe pokarmy, takie jak pierś z kurczaka, chuda wołowina i ryby, również oferują bardzo wysoką zawartość białka i są uważane za wyższe źródła.