Najlepsze źródło białka zależy od preferencji żywnościowych. Źródła zwierząt, takie jak pierś z kurczaka, chuda wołowina, łosoś, jaja i produkty mleczne, takie jak jogurt grecki i twarogowy ser, są uważane za białka wysokiej jakości. Źródła oparte na roślinach obejmują soczewki, tofu, tempeh, komosę ryżową i fasolę, które są doskonałymi opcjami dla wegetarian i wegan.
Pierś z kurczaka jest najbogatszym pokarmem białkowym, zapewniającym około 30 g białka na 100 g. Inne pokarmy bogate w białko obejmują szczupłą wołowinę (26 g na 100 g), tuńczyk (25 g na 100 g) i niektóre rodzaje ryb, takie jak łosoś.
Najbardziej skutecznym białkiem jest izolat białka serwatkowego, który zawiera do 90% białka o wadze. Jest szybko wchłaniany i zapewnia wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni go bardzo skutecznym do naprawy i wzrostu mięśni.
Aby uzyskać 100 g białka dziennie, obejmuj połączenie żywności białkowej. Typowy plan może obejmować 200 g pierś z kurczaka (białko 60 g), dwa duże jaja (białko 12 g), część greckiego jogurtu (białko 15 g) i garść migdałów (białko 10 g). W razie potrzeby dostosuj części i dodaj przekąski o sile białek.