Pokarmy bogate w białko obejmują pierś kurczaka, indyka, chudą wołowinę, ryby, takie jak łosoś i tuńczyka, jajka, jogurt grecki, twarogowy ser i mleko. Źródła oparte na roślinach obejmują soczewki, ciecierzycę, czarną fasolę, tofu, tempeh, komosę ryżową, orzechy i nasiona.
Najwyższe pokarmy w białku według porcji obejmują pierś kurczaka, chudą wołowinę, indyk, tuńczyk, łosoś, jaja, grecki jogurt, twarogowy ser, tofu i izolat białka laktrum. Opcje te oferują wysoką zawartość białka na część, od 20 g do 30 g białka na 100 g.
Grillowana pierś z kurczaka z komosą ryżową i brokułami parowymi jest przykładem najwyższego posiłku proteinowego. Część 200 g piersi kurczaka oferuje około 60 g białka, filiżanka gotowanej komosy ryżowej przyczynia się do 8 g, a filiżanka brokułów dodaje 4 g białka.
Aby uzyskać 100 g białka dziennie, planuj posiłki z różnymi źródłami białka. Obejmują pierś z kurczaka o pojemności 150 g (45 g białka), dwa duże jaja (białko 12 g), część greckiego jogurtu (białko 15 g), filiżankę gotowanych soczewicy (białko 18 g) i garść migdałów (białko 10 g. ). W razie potrzeby dostosuj części i dołącz przekąski, takie jak koktajle białkowe.