Strukturalne programy kulturystyczne zaprojektowane w celu zwiększenia wielkości mięśni, siły i ogólnej budowy ciała. Programy mogą się różnić w liczbie dni w tygodniu, rodzaju ćwiczeń i wielkości szkolenia. Obecne typy obejmują całkowite trening ciała, podzielone procedury (na przykład górne / dolne podziały lub podziały grupy mięśniowej) oraz okresowe programy wędrujące w różnych fazach intensywności i objętości. Programy te często łączą ćwiczenia związane i izolacyjne, aby zmaksymalizować wzrost mięśni i kierować do wszystkich głównych grup mięśni.
Najlepszym programem budowy mięśni jest ten, który obejmuje przeciążenie progresywne, które obejmuje stopniowo zwiększając wagę lub opór stosowany w ćwiczeniach w czasie. Programy, które równoważą ćwiczenia złożone (takie jak przysiady, podnoszenie Ziemi, plany ławki) z ćwiczeniami izolacyjnymi (takimi jak pętle bicepsów i rozszerzenia triceps) są zwykle bardzo skuteczne. Podzielony program 4 dni, taki jak szczelina push / sweter / nogi lub klatka piersiowa / triceps, plecy / biceps, nogi i ramiona / ABS, pozwala na wystarczające odzyskanie przy jednoczesnym maksymalizacji objętości i intensywności treningu.
3 rodzaje treningu kulturystycznego to trening siłowy, trening przerostowy i trening wytrzymałościowy. Trening siłowy koncentruje się na podnoszeniu pojazdów ciężkich z niższymi powtórzeniami (1-6) w celu zwiększenia ogólnej siły i mocy. Trening przerostowy ma na celu zwiększenie wielkości mięśni i ogólnie obejmuje umiarkowanych przedstawicieli (8-12) z umiarkowanymi wagami. Trening wytrzymałościowy obejmuje wyższe powtórzenia (15 lub więcej) o lżejszych ciężarach w celu poprawy wytrzymałości i wytrzymałości mięśni.
Aby skutecznie zorganizować sesje kulturystyczne, zaplanuj trening wokół grup mięśni, które chcesz kierować, zapewniając, że uwzględniłeś dni powrotu do zdrowia. Typową cotygodniową strukturą może być dzielenie treningu na grupy mięśni (na przykład klatka piersiowa i triceps, plecy i biceps, nogi i ramiona / ABS) lub stosowanie pchania / przyczepności / separacji nóg. Zaplanuj każdą sesję, aby rozpocząć od wind złożonych w celu uzyskania maksymalnej siły i aktywacji mięśni, a następnie ćwiczeń izolacyjnych w celu ukierunkowania na określone mięśnie. Uwzględnij okres ciepłego i chłodzenia, aby uniknąć obrażeń i pomóc w regeneracji.
Program kulturystyki 4 razy w tygodniu może obejmować podzieloną rutynę, taką jak klatka piersiowa i triceps w dniu 1, tył i biceps w dniu 2, nogi w dniu 3 oraz ramiona i brzucha w dniu 4. Ta struktura pozwala każdej grupie mięśni działać Intensywnie, dając mu wystarczająco dużo czasu na wyzdrowienie przed ponownym przeszkoleniem. Ważne jest, aby włączyć złożone windy w celu zaangażowania kilku grup mięśni i dodawania ćwiczeń izolacyjnych dla określonego celowania mięśni. Dostosuj objętość, zestawy i powtórzenia, aby zapewnić progresywne przeciążenie i wzrost mięśni.