Para distribuir sessões de musculação ao longo de 5 dias, planeje organizar o treinamento em uma rotina dividida que permita a cada grupo muscular um descanso suficiente. Uma divisão atual de 5 dias pode incluir o treinamento dos diferentes grupos musculares todos os dias para maximizar a intensidade e a recuperação. Um exemplo de um cronograma pode ser: Dia 1 – Cabo e Tríceps, Dia 2 – DOS e Bíceps, Dia 3 – Jamens, Dia 4 – ombros e ABS e Dia 5 – Trabalho ou acessório completo. Essa configuração garante que cada grupo muscular seja efetivamente direcionado, enfatizando exercícios de composto e isolamento.
A construção do músculo em 5 dias requer uma combinação de elevadores pesados com compostos pesados e exercícios de isolamento de maior representante. Cada sessão deve incluir grandes movimentos compostos, como planos de bancada, agachamentos, levantar a Terra e puxar -UPs, que ativam grandes grupos musculares. Após os exercícios compostos, incorpore exercícios de isolamento, como loops de bíceps, extensões de tríceps e loops de pernas para atingir músculos específicos. Certifique -se de que o volume e a intensidade sejam suficientes para causar fadiga muscular e estimular o crescimento, mantendo a sobrecarga progressiva aumentando gradualmente o peso ou as repetições ao longo do tempo.
A organização de uma semana de musculação envolve dividir o treinamento para equilibrar a intensidade e a recuperação. Uma estrutura eficaz é a push / suéter / pernas divididas, os dias de repouso intercalados entre as sessões. Um plano semanal típico poderia parecer: dia 1 – push (peito, ombros, tríceps), dia 2 – suéter (traseiro, bíceps), dia 3 – descanso ou recuperação ativa, dia 4 – pernas, dia 5 – push, dia 6 – Pull, dia 7 – descanse. Esse tipo de plano garante que cada grupo muscular seja treinado duas vezes por semana para a estimulação muscular máxima, permitindo recuperação adequada.
A ordem de uma sessão de musculação deve começar com exercícios compostos, porque eles exigem mais energia e envolvem vários grupos musculares. Comece com movimentos como agachamentos, planos de bancada, levantando prensas de terra ou ar. Depois de concluir os elevadores compostos, vá para exercícios acessórios para grupos musculares específicos, como loops de bíceps, extensões de tríceps ou aumentos laterais. Complete a sessão com exercícios básicos ou trabalho de baixa intensidade para melhorar a resistência muscular e de estabilidade.
Você não deve trabalhar o mesmo grupo muscular todos os dias, porque os músculos precisam de tempo para se recuperar e crescer. Treinar um grupo muscular com muita frequência sem descanso suficiente pode causar excesso de entrada e aumentar o risco de lesão. Em vez disso, concentre-se em uma rotina equilibrada que permita que cada grupo muscular descanse por 48 a 72 horas antes de ser direcionado novamente. É preferível trabalhar em diferentes grupos musculares todos os dias ou incorporar dias de recuperação ativa para apoiar o reparo e o crescimento dos músculos.