Três exercícios que fortalecem efetivamente as costas são os elevadores da terra, puxam -ups e linhas dobradas. Os elevadores da Terra envolvem toda a cadeia posterior, incluindo lombar, glúteos e isquiotibiais, contribuindo para a força e a estabilidade das costas gerais. Os puxadores têm como alvo principalmente os músculos das costas, incluindo o latissimus dorsi, os romboides e o trapézio, melhorando a postura e a força da parte superior do corpo. As linhas dobradas, feitas com halteres ou halteres, ajudam a desenvolver músculos em segundo plano e apoiar a saúde vertebral, fortalecendo os lats, romboides e eretor de espinhas.
Para fortalecer as costas, exercícios como puxões Lat, linhas e extensões traseiras são eficazes. O LAT puxa tem como alvo a parte superior das costas e é uma boa alternativa para aqueles que podem não ser capazes de executar puxadas. As linhas, feitas com halteres, halteres ou uma máquina de cabo, ajudam a desenvolver os músculos do meio e da parte superior das costas. As extensões de volta, geralmente realizadas em um banco de hiperextensão, concentram -se na região lombar e ajudam a melhorar a estabilidade e a postura vertebral.
O reforço das costas sem equipamento pode ser realizado graças a exercícios de peso corporal, como supermans, cães de pássaros e pontes glúteas. Os supermans são realizados na cara contra a Terra e levantando os braços e as pernas do chão, envolvendo -se na região lombar e nos glúteos. Os cães de pássaros envolvem um equilíbrio nas mãos e nos joelhos, estendendo um braço e a perna oposta, mantendo uma coluna neutra, que fortalece os músculos do núcleo e das costas. As pontes glúteas, feitas em alongamentos nas costas, com os pés chatos e os quadris levantados do chão, atingem a região lombar, glúteos e núcleo.
A construção dos músculos das costas envolve rapidamente incorporar exercícios compostos, como elevação da terra, puxar -ups e fileiras de Albut, que envolvem vários grupos musculares. A sobrecarga progressiva, onde a resistência ou o peso aumenta gradualmente, é crucial para estimular o crescimento muscular. Além disso, manter uma dieta equilibrada rica em proteínas e calorias saudáveis suporta músculos e crescimento. A coerência, a forma apropriada e o descanso adequado são essenciais para evitar lesões e garantir ganhos máximos.
A construção dos músculos das costas aos 60 anos requer foco em exercícios de baixo impacto e amistosos que ainda proporcionam resistência suficiente. Exercícios de peso corporal, como pull -ups modificados, bombas de parede e fileiras de bandas de resistência, podem ser eficazes para o treinamento de força sem colocar muito estresse nas articulações. A adição de pesos leves e o aumento gradual da resistência garantem que os músculos sejam sempre testados. O trabalho de alongamento e mobilidade também é crucial nessa idade para manter a flexibilidade e evitar lesões. Orar a forma apropriada, fazer descanso adequado e consultar um profissional de saúde ou um treinador para um programa de alfaiate -pode fortalecer ainda mais os músculos.