Programas estruturados de musculação projetados para aumentar o tamanho, força e físico geral. Os programas podem variar no número de dias por semana, o tipo de exercício incluído e o volume de treinamento. Os tipos atuais incluem treinamento corporal completo, rotinas divididas (por exemplo, divisões ou divisões superiores / inferiores do grupo muscular) e os programas periodizados que percorrem diferentes fases de intensidade e volume. Esses programas geralmente combinam exercícios de composto e isolamento para maximizar o crescimento muscular e atingir todos os principais grupos musculares.
O melhor programa de construção muscular é o que incorpora uma sobrecarga progressiva, que envolve aumentar gradualmente o peso ou a resistência usada em exercícios ao longo do tempo. Os programas que equilibram os exercícios compostos (como agachamentos, levantamento de terra, planos de bancada) com exercícios de isolamento (como loops de bíceps e extensões de tríceps) tendem a ser muito eficazes. Um programa dividido de 4 dias, como uma fenda de push / suéter / pernas ou um peito / tríceps, traseiro / bíceps, pernas e ombros / abdominais, permite recuperação suficiente e maximizar o volume e a intensidade do treinamento.
Os três tipos de treinamento em musculação são treinamento de força, treinamento em hipertrofia e treinamento de resistência. O treinamento da força se concentra no levantamento de veículos de mercadorias pesadas com repetições mais baixas (1-6) para aumentar a força e o poder gerais. O treinamento de hipertrofia visa aumentar o tamanho muscular e geralmente envolver representantes moderados (8-12) com pesos moderados. O treinamento de resistência envolve repetições mais altas (15 ou mais) com pesos mais leves para melhorar a resistência e a resistência muscular.
Para organizar efetivamente as sessões de musculação, planeje seu treinamento em torno dos grupos musculares que você deseja atingir, garantindo que você inclua dias de recuperação. Uma estrutura semanal típica pode ser dividir o treinamento em grupos musculares (por exemplo, peito e tríceps, costas e bíceps, pernas e ombros / abdominais) ou usando uma separação de push / tração / perna. Planeje cada sessão para começar com elevadores compostos para a força máxima e a ativação muscular, seguida de exercícios de isolamento para atingir músculos específicos. Inclua um período de aquecimento e resfriamento para evitar lesões e ajudar a recuperar.
Um programa de musculação 4 vezes por semana pode incluir uma rotina dividida como o peito e o tríceps no dia 1, as costas e o bíceps no dia 2, as pernas no dia 3 e os ombros e os abdominais no dia 4. Essa estrutura permite que cada grupo muscular trabalhe Intensamente, ao dar tempo suficiente para se recuperar antes de ser treinado novamente. É importante incorporar elevadores compostos para envolver vários grupos musculares e adicionar exercícios de isolamento para direcionamento muscular específico. Ajuste o volume, conjuntos e repetições para garantir sobrecarga progressiva e crescimento muscular.