A melhor fonte de proteína depende das preferências alimentares. Fontes de animais como peito de frango, carne magra, salmão, ovos e laticínios, como iogurte grego e queijo cottage, são consideradas proteínas de alta qualidade. As fontes baseadas em plantas incluem lentes, tofu, tempeh, quinoa e feijão, que são excelentes opções para vegetarianos e veganos.
O peito de frango é o alimento de proteína mais rico, fornecendo cerca de 30 g de proteína por 100 g. Outros alimentos ricos em proteínas incluem carne magra (26 g por 100 g), atum (25 g por 100 g) e certos tipos de peixes, como salmão.
A proteína mais eficaz é o isolado da proteína de soro de leite, que contém até 90% de proteína no peso. É rapidamente absorvido e fornece todos os aminoácidos essenciais, o que o torna muito eficaz para o reparo e o crescimento muscular.
Para obter 100 g de proteína por dia, inclua uma combinação de alimentos ricos em proteínas. Um plano típico pode incluir um peito de frango de 200 g (proteína 60 g), dois ovos grandes (proteína 12g), uma porção de iogurte grego (15 g de proteína) e um punhado de amêndoas (proteína 10g). Ajuste as peças e adicione lanches ricos em proteínas, se necessário.