Os exercícios que você deve fazer todos os dias dependem de seus objetivos de condicionamento físico, seu nível atual de condicionamento físico e sua saúde geral. Para saúde e bem-estar geral, recomenda-se uma combinação de cardio, treinamento de força e exercícios de flexibilidade. Isso pode incluir atividades como caminhada ou corrida para saúde cardiovascular, exercícios de peso corporal, como agachamentos, bombas e slots para força e ioga ou rotinas de alongamento para lesões por flexibilidade e prevenção. Equilibre diferentes tipos de exercícios ao longo da semana garante que todos os grupos musculares sejam trabalhados sem uso excessivo.
Para uma rotina diária de exercícios, vise integrar atividades que envolvam diferentes partes do corpo. Você pode fazer uma mistura de treinamento de força com exercícios como agachamentos, bombas e tábuas, bem como um quente de 5 a 10 minutos de alongamento dinâmico ou de salto. Exercícios cardio, como bicicleta ou uma caminhada rápida, também podem ser incluídos. A rotina pode variar para mantê -la interessante e garantir que você segmente alvo vários grupos musculares para evitar desequilíbrios.
Dez minutos de exercício por dia podem ser suficientes, especialmente se for de alta intensidade ou incluir movimentos de corpo inteiro. Treinamento curto e intenso, como o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), pode fornecer vantagens significativas em pouco tempo, aumentando a freqüência cardíaca e promovendo a ativação muscular. Embora dez minutos sejam um bom ponto de partida, para vantagens de condicionamento físico substancial e melhor resistência, um treinamento mais longo pode ser necessário. É essencial se concentrar em maximizar a intensidade e a eficiência desses dez minutos.
Certos músculos podem ser treinados todos os dias, mas é importante ser prudente para evitar o excesso de treinamento e lesões. Músculos como o núcleo geralmente podem ser trabalhados diariamente porque se recuperam mais rapidamente em comparação com grupos musculares maiores. Exercícios como tábuas, estocalhas de bicicleta e aumentos nas pernas ajudam a fortalecer os músculos abdominais e podem ser realizados diariamente. No entanto, para músculos como pernas, costas e peito, é recomendável dar a eles pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões para permitir a recuperação adequada e o crescimento muscular.
Os exercícios matinais podem variar dependendo de seus objetivos, mas uma rotina matinal bem equilibrada pode incluir alongamento, uma rápida sessão de cardio e alguns exercícios de peso corporal. Por exemplo, você pode começar com alguns minutos de alongamento dinâmico para acordar o corpo, seguido de 5 a 10 minutos de um circuito cardio de alta intensidade, como pular, brocas ou alpinistas. Termine com um conjunto de exercícios de peso corporal, como agachamentos, fendas ou bombas para envolver diferentes grupos musculares. Essa combinação ajuda a estimular a energia, melhorar o metabolismo e dar um tom positivo para o dia.