Le meilleur programme pour développer les muscles comprend souvent une combinaison d’exercices de composé et d’isolement, structurés dans un format de surcharge progressif. Des programmes comme une routine d’entraînement partagée, où différents groupes musculaires sont travaillés à différents jours, ou des séances d’entraînement intérimaires effectuées 3 à 4 fois par semaine, sont efficaces pour la croissance musculaire. Suivant un programme qui intègre du levage lourd avec des répétitions inférieures (4-8) pour la résistance et les répétitions plus élevées (8-12) pour l’hypertrophie peut maximiser les gains musculaires.
Une routine de construction musculaire bien conçue devrait inclure des exercices composés tels que des plans de banc, des squats, des soulevés de terre, des tractions et des pressions aériennes pour cibler plusieurs groupes musculaires à la fois. Les exercices d’isolement, comme les boucles du biceps, les extensions du triceps et les boucles de jambe, peuvent ensuite être ajoutés pour cibler des muscles spécifiques. Une routine typique pourrait s’entraîner 4 à 5 jours par semaine, en se concentrant sur différents groupes musculaires chaque jour pour permettre la récupération. Par exemple, une routine divisée peut ressembler à: Jour 1 – poitrine et triceps, jour 2 – dos et biceps, jour 3 – repos ou récupération active, jour 4 – jambes, jour 5 – épaules et abdos, avec des jours de repos supplémentaires au besoin .
Le meilleur exercice pour développer les muscles est souvent considéré comme le squat en raison de sa capacité à engager un grand nombre de groupes musculaires à la fois, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les glutes et le noyau. D’autres exercices de renforcement musculaire très efficaces comprennent les soulevés de terre, le développé couché et les tractions. Ces mouvements composés permettent une musculation plus lourde et maximiser le recrutement musculaire, ce qui favorise la croissance et la force.
La meilleure méthode de musculation est une combinaison de surcharge progressive, de nutrition appropriée et de repos suffisant. La surcharge progressive implique une augmentation progressive du poids ou de la résistance utilisée dans les exercices pour stimuler la croissance musculaire. Ceci, combiné à un régime riche en protéines, en glucides et en graisses saines, soutient la réparation et la croissance musculaires. Le repos et la récupération sont également cruciaux, à mesure que les muscles se développent pendant les périodes de repos plutôt que pendant l’entraînement lui-même.