Le poids pour démarrer la musculation dépend des niveaux de force et de l’expérience individuels. Les débutants devraient commencer par un poids qui leur permet d’effectuer des exercices avec une forme appropriée tout en contestant leurs muscles. Une recommandation générale consiste à commencer par un poids qui représente 50 à 70% de votre maximum à une répétition (1RM) pour les exercices composés. Ce poids devrait permettre un nombre modéré de répétitions, généralement 8-12 par ensemble, ce qui est idéal pour l’hypertrophie musculaire.
Lors du démarrage de la musculation, choisissez un poids qui vous permet de terminer les ensembles avec une bonne forme mais qui semble toujours difficile à la fin de l’ensemble. Cela pourrait signifier commencer par des poids plus légers et progresser progressivement à mesure que votre force s’améliore. Il est important d’éviter de commencer par un poids trop lourd car il peut compromettre la forme, entraîner un mauvais engagement musculaire et augmenter le risque de blessure. Concentrez-vous sur une bonne technique et augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort et plus à l’aise avec les mouvements.
La quantité de poids que vous devez utiliser pour l’entraînement en force dépend de votre niveau de fitness actuel et de vos objectifs de formation. Pour l’entraînement en force, vous devez utiliser des poids qui représentent environ 75 à 90% de votre maximum à une répétition (1RM) et effectuer des répétitions inférieures, généralement dans la plage de 4-6 par set. Cette plage est optimale pour le renforcement de la force tout en permettant la croissance musculaire. Si vous êtes nouveau dans l’entraînement en force, commencez par des poids plus légers et augmentez progressivement lorsque vous renforcez la force et la confiance dans votre forme.
Votre poids idéal pour la musculation dépend de divers facteurs, notamment votre composition corporelle, la masse musculaire et les objectifs. Pour la plupart des culturistes, l’objectif est de maintenir un pourcentage de graisse corporelle sain tout en maximisant la croissance musculaire. Ce poids idéal peut être déterminé en fonction de votre taille et de votre type de corps, à l’aide d’évaluations de la composition corporelle. Les culturistes visent souvent un physique maigre avec un rapport musculaire / gras plus élevé, qui peut être déterminé et ajusté en fonction des objectifs de progression et de formation.
Pour développer les muscles du bras, il est important d’utiliser des poids qui stimulent efficacement les biceps et les triceps sans sacrifier la forme. Commencer par un poids qui vous permet d’effectuer 8 à 12 répétitions par ensemble avec une bonne forme est idéal pour l’hypertrophie. Ce poids devrait être difficile par les derniers répétitions, garantissant que le muscle est poussé à se développer. Les mouvements composés comme les boucles de haltères et les trempettes de triceps sont efficaces pour construire des muscles du bras, et l’incorporation d’exercices d’isolement comme les boucles d’haltères et les extensions du triceps peut aider à cibler ces muscles plus spécifiquement.