Un programme de musculation 4 fois par semaine devrait se concentrer sur une routine divisée qui cible différents groupes musculaires à chaque journée d’entraînement pour maximiser l’engagement et la récupération musculaire. Une scission courante de 4 jours peut ressembler à ceci: Jour 1 – poitrine et triceps, jour 2 – dos et biceps, jour 3 – jambes et jour 4 – épaules et abdos. Cela permet une formation à haute intensité par groupe musculaire tout en offrant un temps de repos suffisant entre les séances de croissance musculaire.
Une bonne routine d’entraînement à 4 jours peut être structurée d’une manière qui comprend à la fois des exercices de composé et d’isolement pour stimuler efficacement la croissance musculaire. Par exemple, le jour 1 peut se concentrer sur la poitrine avec des exercices comme le développé couché, des presses haltères inclinées et des coups sûrs du triceps. Le jour 2 pourrait inclure des exercices de dos tels que des soulevés de terre, des tractions et des rangées, ainsi que des boucles de biceps. Le jour 3 doit être dédié aux jambes avec des squats, des presses sur les jambes et des boucles de jambes, tandis que le jour 4 peut inclure des exercices d’épaule comme des pressions aériennes, des augmentations latérales et des travaux de base tels que des planches ou des augmentations de jambes.
Le meilleur programme pour développer les muscles est celui qui intègre une surcharge progressive, ciblant les groupes musculaires plusieurs fois par semaine et équilibrer les mouvements composés et d’isolement. Des programmes comme le push / pull / les jambes se divisent, où les groupes musculaires sont formés en groupes tels que la poitrine, les épaules et les triceps (push), le dos et les biceps (pull) et les jambes, sont efficaces pour un calendrier de 3 ou 4 jours . La clé pour construire les muscles est d’utiliser une combinaison de lourds ascenseurs avec des répétitions plus faibles (4-8) et des répétitions modérées à plus élevées (8-12) pour l’hypertrophie.
L’entraînement 4 fois par semaine est suffisant pour développer les muscles tant que les périodes d’intensité, de volume et de récupération sont optimisées. Une scission bien structurée de 4 jours permet de cibler chaque groupe musculaire avec suffisamment de volume pour stimuler la croissance musculaire tout en fournissant des jours de repos entre les deux pour faciliter la récupération. La nutrition, le sommeil et les techniques d’entraînement appropriées sont des facteurs importants qui contribuent au développement musculaire.
Pour organiser efficacement votre semaine de musculation, hiérarchisez efficacement les groupes musculaires qui nécessitent plus de concentration, planifier le repos ou les jours de récupération actifs et vous assurer que vous tournez à travers différents groupes musculaires pour éviter le surentraînement. Une structure hebdomadaire courante pourrait être: lundi – poitrine et triceps, mardi – dos et biceps, mercredi – repos ou cardio léger, jeudi – jambes, vendredi – épaules et abdos, samedi – repos ou récupération active, et dimanche – repos. Cela permet une récupération optimale et une croissance musculaire.