Après 60 ans, il est important de se concentrer sur des protéines de haute qualité qui aident à maintenir la masse musculaire, à soutenir la santé articulaire et à favoriser le bien-être général. Les bonnes sources incluent des viandes maigres comme le poulet, la dinde et le poisson, ainsi que des options à base de plantes telles que les légumineuses, le tofu et le tempeh. Les produits laitiers comme le yaourt grec, le fromage cottage et le lait sont également bénéfiques car ils fournissent des protéines ainsi que du calcium et de la vitamine D pour la santé des os.
Pour les personnes âgées, les meilleures protéines sont celles qui sont faciles à digérer et riches en acides aminés essentiels pour soutenir l’entretien et la réparation musculaires. Les options de haute qualité comprennent les viandes maigres, le poisson, les œufs, les produits laitiers faibles en gras et les protéines à base de plantes telles que les lentilles, les haricots, le quinoa et le tofu. Ces sources fournissent les nutriments nécessaires sans graisses saturées excessives ni cholestérol.
Après 60 ans, il est conseillé d’éviter les aliments transformés qui sont riches en sucres ajoutés, graisses malsaines et sodium, car ils peuvent contribuer aux maladies cardiaques, à l’hypertension artérielle et à d’autres problèmes de santé liés à l’âge. La réduction de l’apport de viandes rouge et transformé est recommandée, car elles peuvent être riches en graisses saturées. Il est également sage de limiter les aliments faibles en nutriments mais riches en calories, tels que des grains raffinés et des collations sucrées.
La protéine vieillissante, souvent appelée «protéine liée au vieillissement», comprend des protéines qui soutiennent la capacité du corps à gérer et à réparer les dommages au fil du temps. Le collagène en est un exemple, car il aide à maintenir l’élasticité et la force de la peau, des articulations et du tissu conjonctif. Les autres protéines qui sont significatives pour le vieillissement comprennent celles trouvées dans le tissu musculaire, qui aident à maintenir la masse musculaire et à prévenir la sarcopénie, une condition courante liée à l’âge caractérisée par la perte musculaire.
Pour manger 150 g de protéines par jour, planifiez des repas et des collations qui incluent des aliments riches en protéines. Par exemple, commencez par un petit-déjeuner de trois œufs (18 g de protéines), une collation de yaourt grec (protéine 15 g), un déjeuner avec 200 g de poitrine de poulet (60 g de protéines), une collation d’après-midi de fromage cottage (15 g de protéines) et dîner avec le dîner avec 150 g de saumon (35 g de protéines). Ajouter une shake protéine ou une poignée d’amandes (protéine 10g) si nécessaire pour atteindre la cible. Ajustez les parties en fonction des besoins alimentaires spécifiques.