Les aliments riches en protéines comprennent la poitrine de poulet, la dinde, le bœuf maigre, le poisson comme le saumon et le thon, les œufs, le yaourt grec, le fromage cottage et le lait. Les sources à base de plantes comprennent les lentilles, les pois chiches, les haricots noirs, le tofu, le tempeh, le quinoa, les noix et les graines.
Les aliments les plus élevés en protéines par portion comprennent la poitrine de poulet, le bœuf maigre, la dinde, le thon, le saumon, les œufs, le yaourt grec, le fromage cottage, le tofu et l’isolat de protéines de lactosérum. Ces options offrent une teneur élevée en protéines par portion, allant de 20 g à 30 g de protéines pour 100 g.
Une poitrine de poulet grillée avec du quinoa et du brocoli cuit à la vapeur est un exemple du repas protéique le plus élevé. Une partie de 200 g de poitrine de poulet offre environ 60 g de protéines, une tasse de quinoa cuit contribue à 8 g et une tasse de brocoli ajoute 4 g de protéines.
Pour obtenir 100 g de protéines par jour, planifiez des repas avec une variété de sources de protéines. Inclure une poitrine de poulet de 150 g (45 g de protéines), deux gros œufs (protéine 12g), une portion de yaourt grec (protéine 15 g), une tasse de lentilles cuites (protéine 18G) et une poignée d’amandes (protéine 10g). Ajustez les parties et incluez des collations comme les shakes protéiques si nécessaire.