Les programmes de musculation sont des plans d’entraînement structurés conçus pour augmenter la taille des muscles, la force et le physique global. Les programmes peuvent varier dans le nombre de jours par semaine, le type d’exercices inclus et le volume de formation. Les types courants comprennent les entraînements du corps complet, les routines divisées (par exemple, les divisions supérieures / inférieures ou les divisions du groupe musculaire) et les programmes périodisés qui parcourent des phases d’intensité et de volume différentes. Ces programmes combinent souvent des exercices composés et d’isolement pour maximiser la croissance musculaire et cibler tous les principaux groupes musculaires.
Le meilleur programme de construction musculaire est celui qui intègre une surcharge progressive, qui implique d’augmenter progressivement le poids ou la résistance utilisés dans les exercices au fil du temps. Les programmes qui équilibrent les exercices composés (tels que les squats, les soulevés de terre, les plans de banc) avec des exercices d’isolement (comme les boucles du bicep et les extensions du tricep) ont tendance à être très efficaces. Un programme divisé de 4 jours, comme une fente push / pull / jambes ou un poitrine / triceps, le dos / biceps, les jambes et les épaules / abdos, permet une récupération suffisante tout en maximisant le volume et l’intensité de l’entraînement.
Les 3 types de formation en musculation sont l’entraînement en force, l’entraînement à l’hypertrophie et l’entraînement en endurance. L’entraînement en force se concentre sur la levée des poids lourds avec des répétitions plus faibles (1-6) pour augmenter la force et la puissance globales. L’entraînement d’hypertrophie vise à augmenter la taille des muscles et implique généralement des représentants modérés (8-12) avec des poids modérés. L’entraînement en endurance implique des répétitions plus élevées (15 ou plus) avec des poids plus légers pour améliorer l’endurance musculaire et l’endurance.
Pour organiser efficacement les séances de musculation, planifiez votre entraînement autour des groupes musculaires que vous souhaitez cibler, en vous assurant d’inclure des jours de repos pour la récupération. Une structure hebdomadaire typique peut être de diviser les entraînements en groupes musculaires (par exemple, poitrine et triceps, dos et biceps, jambes et épaules / abdos) ou en utilisant une séparation de poussée / traction / jambes. Planifiez chaque session pour commencer avec des ascenseurs composés pour une force maximale et une activation musculaire, suivie des exercices d’isolement pour cibler des muscles spécifiques. Incluez une période d’échauffement et de refroidissement pour éviter les blessures et aider à la récupération.
Un programme de musculation 4 fois par semaine pourrait inclure une routine divisée telle que la poitrine et les triceps le jour 1, le dos et les biceps le jour 2, les jambes le jour 3, et les épaules et les abdos le jour 4. Cette structure permet à chaque groupe musculaire de travailler intensément tout en lui donnant suffisamment de temps pour récupérer avant d’être entraîné à nouveau. Il est important d’incorporer des ascenseurs composés pour engager plusieurs groupes musculaires et ajouter des exercices d’isolement pour un ciblage musculaire spécifique. Ajustez le volume, les ensembles et les répétitions pour assurer une surcharge progressive et une croissance musculaire.