Vücut geliştirme oturumlarını 5 gün boyunca dağıtmak için, her kas grubuna yeterli dinlenmeye izin veren bölünmüş bir rutinde eğitim düzenlemeyi planlayın. 5 günlük akım bölünmesi, yoğunluğu ve iyileşmeyi en üst düzeye çıkarmak için her gün farklı kas gruplarının eğitimini içerebilir. Bir programın bir örneği şunlar olabilir: 1. Gün – Göğüs ve Triceps, 2. Gün – DOS ve Pazı, 3. Gün – Jamens, 4. Gün – Omuzlar ve ABS ve 5. Gün – Tam çalışma veya aksesuar. Bu konfigürasyon, her kas grubunun bileşik ve izolasyon egzersizlerini vurgulayarak etkili bir şekilde hedeflendiğini garanti eder.
Kasın 5 gün içinde yapımı, ağır asansörlerin ağır bileşikleri ve daha yüksek rep izolasyon egzersizleri kombinasyonunu gerektirir. Her seansta, tezgah planları, çömelme, toprak kaldırma ve büyük kas gruplarını aktive eden pull -up gibi büyük bileşik hareketleri içermelidir. Bileşik egzersizlerden sonra, belirli kasları hedeflemek için pazı döngüleri, triseps uzantıları ve bacak döngüleri gibi izolasyon egzersizleri ekleyin. Hacim ve yoğunluğun kas yorgunluğuna neden olmak ve büyümeyi teşvik etmek için yeterli olduğundan emin olun ve zaman içinde ağırlığı veya tekrarları kademeli olarak artırarak aşamalı aşırı yükü koruyun.
Bir haftalık vücut geliştirmenin organizasyonu, eğitimin yoğunluğu ve iyileşmeyi dengelemeye bölmesini içerir. Etkili bir yapı itme / kazak / bölünmüş bacaklardır, geri kalan günler oturumlar arasında serpiştirilir. Tipik bir haftalık plan şöyle görünebilir: 1. Gün – Push (göğüs, omuzlar, triseps), 2. Gün – Kazak (arka, pazı), 3. Gün – Dinlenme veya Aktif İyileşme, 4. Gün – Bacaklar, 5. Gün – 6. Gün – Çek, 7. Gün – Dinlenme. Bu tip plan, her kas grubunun maksimum kas stimülasyonu için haftada iki kez eğitilmesini ve yeterli iyileşmeye izin verir.
Bir vücut geliştirme oturumunun sırası bileşik egzersizlerle başlamalıdır, çünkü en fazla enerjiyi gerektirirler ve birkaç kas grubuna katılırlar. Çömelme, tezgah planları, toprak kaldırma veya hava presleri gibi hareketlerle başlayın. Bileşik asansörleri tamamladıktan sonra, pazı döngüleri, triseps uzantıları veya yanal artışlar gibi belirli kas grupları için aksesuar egzersizlerine gidin. Kas ve stabilite dayanıklılığını artırmak için seansı temel egzersizler veya düşük yoğunluklu işlerle tamamlayın.
Her gün aynı kas grubunu çalıştırmamalısınız, çünkü kasların iyileşmek ve büyümek için zamana ihtiyacı vardır. Yeterli dinlenmeden çok sık olan kas grubunun eğitimi, aşırı girişe neden olabilir ve yaralanma riskini artırabilir. Bunun yerine, her kas grubunun tekrar hedeflenmeden önce 48-72 saat dinlenmesini sağlayan dengeli bir rutine odaklanın. Her gün farklı kas grupları üzerinde çalışmak veya kasların onarımını ve büyümesini desteklemek için aktif iyileşme günlerini dahil etmek tercih edilir.