Günde 100 g protein yemek için, protein açısından zengin gıdalarla yemek planlayın. Örneğin, 150 g (45 g protein) bir tavuk göğsünü, iki büyük yumurta (12G protein), Yunan yoğurtunun bir kısmı (protein 15 g), bir bardak pişmiş lens (18G protein) ve bir kolu içerir. Badem (protein 10g). Porsiyonların boyutunu ayarlayın veya hedefe ulaşmak için protein sarsıntıları gibi atıştırmalıklar ekleyin.
Tavuk göğsü, yaklaşık 30 g protein sunan 100 g başına en fazla proteini içerir. 100g başına diğer protein açısından zengin gıdalar arasında yağsız sığır eti (26g), ton balığı (25G) ve somon (22G) bulunur.
Günde 100 g proteine ulaşmak için protein kaynaklarını yemekler aracılığıyla dağıtın. Örneğin, kahvaltı üç yumurta (18 g protein) içerebilir, öğle yemeği 200 g bir parça somon (44 g protein) içerebilir, bir atıştırmalık 100 g süzme peynir (protein 11g) içerebilir ve bir fincan pişmiş olabilir lensler (18 g protein).
100 gram protein bulmak için, 200 g ızgara tavuk göğsü (60 g protein), pişmiş kinoa (8G protein) ve bir bardak pişmiş ıspanak (5G protein) gibi yiyeceklerin bir kombinasyonunu yiyin. Bir laktrum protein sallanmasının (25 g protein) eklenmesi toplamı tamamlayabilir.