Haftada 4 kez bir vücut geliştirme programı, bağlılık ve kas iyileşmesini en üst düzeye çıkarmak için her gün farklı kas gruplarını hedefleyen bölünmüş bir rutine odaklanmalıdır. 4 günlük akım bölünmesi şöyle görünebilir: 1. Gün – Göğüs ve Triceps, 2. Gün – Geri ve Pazı, 3. Gün – Bacaklar ve 4. Gün – Omuzlar ve ABS. Bu, kas büyüme seansları arasında yeterli dinlenme süresi sunarken kas grubunun yüksek yoğunluklu eğitimine izin verir.
4 günde iyi bir eğitim rutini, kas büyümesini etkili bir şekilde uyarmak için hem bileşik hem de izolasyon egzersizlerini içerecek şekilde yapılandırılabilir. Örneğin, 1. gün bench press, eğik dambıl ve triseps güvenli darbeleri gibi egzersizlerle göğsüne odaklanabilir. 2. Gün, asansörler, çekme ve satırlar ve pazı gibi sırt egzersizlerini içerebilir. 3. Gün, bacaklara çömelme, bacaklar ve bacak halkaları ile ayrılmalıdır, 4. gün hava basıncı, yanal artışlar ve tahtalar veya bacak artışları gibi temel işler gibi omuz egzersizlerini içerebilir.
Kasları geliştirmek için en iyi program, haftada birkaç kez kas gruplarını hedefleyen, dengeli bileşik ve izolasyon hareketlerini hedefleyen aşamalı aşırı yük içeren programdır. İtme / kazak / bacaklar gibi programlar bölünür, burada kas grupları göğüs, omuzlar ve triseps (itme), arka ve pazı (kazak) ve bacaklar gibi gruplar halinde oluşur. 3 veya 4 günlük bir takvim için etkilidir. Kas yapmanın anahtarı, hipertrofi için daha düşük provalar (4-8) ve orta ila daha yüksek (8-12) tekrarları olan ağır asansörlerin bir kombinasyonunu kullanmaktır.
Haftada 4 kez eğitim, yoğunluk, hacim ve iyileşme dönemleri optimize edildiği sürece kas geliştirmek için yeterlidir. 4 günlük iyi yapılandırılmış bir bölünme, her kas grubunu kas büyümesini uyarmak için yeterli hacmi hedeflemeyi mümkün kılar ve iyileşmeyi kolaylaştırmak için ikisi arasında dinlenme günleri sağlar. Beslenme, uyku ve uygun eğitim teknikleri, kas gelişimine katkıda bulunan önemli faktörlerdir.
Vücut geliştirme haftanızı etkili bir şekilde organize etmek için, daha fazla konsantrasyon gerektiren kas gruplarına etkili bir şekilde öncelik vermek, dinlenme veya aktif iyileşme günleri planlayın ve aşırı eğitimi önlemek için farklı kas gruplarından geçtiğinizden emin olun. Haftalık yaygın bir yapı: Pazartesi – Göğüs ve Triceps, Salı – Arka ve Pazı, Çarşamba – Dinlenme veya Hafif Kardiyo, Perşembe – Bacaklar, Cuma – Omuzlar ve ABS, Cumartesi – Dinlenme veya Aktif İyileşme ve Pazar – Dinlenme. Bu, optimal iyileşme ve kas büyümesine izin verir.