Her gün yapmanız gereken alıştırmalar, fitness hedeflerinize, mevcut fitness seviyenize ve genel sağlığınıza bağlıdır. Genel sağlık ve refah için kardiyo, kuvvet antrenmanı ve esneklik egzersizlerinin bir kombinasyonu önerilir. Bu, kardiyovasküler sağlık için yürüyüş veya koşu, ağız kavgası, kuvvet için pompalar ve yuvalar gibi onbaşı ağırlık egzersizleri ve esneklik ve önleme yaralanmaları için yoga veya streç rutinleri gibi aktiviteleri içerebilir. Hafta boyunca farklı egzersiz türlerini dengeleyin, tüm kas gruplarının aşırı kullanılmadan çalışıldığını garanti eder.
Günlük egzersiz rutini için, vücudun farklı bölümlerini ilgilendiren faaliyetleri entegre etmeyi hedefleyin. Çömelme, pompalar ve tahtalar gibi egzersizlerin yanı sıra 5 ila 10 dakikalık dinamik veya atlama stresi gibi bir kuvvet antrenmanı karışımı yapabilirsiniz. Bisiklet veya hızlı bir yürüyüş gibi kardiyo egzersizleri de dahil edilebilir. Rutin, ilginç tutmak için değiştirilebilir ve dengesizliklerden kaçınmak için çeşitli kas gruplarını hedeflediğinizden emin olun.
Özellikle yüksek yoğunluklu veya tam vücut hareketleri içeriyorsa, günde on dakikalık egzersiz yeterli olabilir. HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) gibi kısa ve yoğun eğitim, kalp atış hızını artırarak ve kas aktivasyonunu teşvik ederek kısa sürede önemli avantajlar sağlayabilir. On dakika iyi bir başlangıç noktası olmakla birlikte, önemli zindelik ve daha iyi direnç avantajları için daha uzun eğitim gerekebilir. Bu on dakikanın yoğunluğunu ve verimliliğini en üst düzeye çıkarmaya odaklanmak önemlidir.
Bazı kaslar her gün eğitilebilir, ancak aşırı eğitim ve yaralanmaları önlemek için ihtiyatlı olmak önemlidir. Çekirdek gibi kaslar genellikle daha büyük kas gruplarına kıyasla daha hızlı iyileştikleri için günlük olarak çalışılabilir. Tahtalar, bisiklet çatlakları ve bacak arttırmaları gibi egzersizler karın kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olur ve günlük olarak gerçekleştirilebilir. Bununla birlikte, bacaklar, sırt ve göğüs gibi kaslar için, uygun iyileşme ve kas büyümesine izin vermek için seanslar arasında en az 48 saat dinlenmeniz önerilir.
Sabah egzersizleri hedeflerinize bağlı olarak değişebilir, ancak iyi dengelenmiş bir sabah rutini germe, hızlı bir kardiyo seansı ve bazı vücut ağırlığı egzersizlerini içerebilir. Örneğin, vücudu uyandırmak için birkaç dakikalık dinamik germe ile başlayabilirsiniz, ardından atlamalar, burs veya dağ tırmanıcıları gibi yüksek yoğunluklu bir kardiyo devresinden 5 ila 10 dakika sonra. Farklı kas gruplarını meşgul etmek için çömelme, yarık veya pompalar gibi bir dizi vücut ağırlığı egzersizi ile bitirin. Bu kombinasyon, enerjiyi uyarmaya, metabolizmayı iyileştirmeye ve gün için olumlu bir ton vermeye yardımcı olur.