Kaslar geliştirmek için en iyi program, genellikle aşamalı bir aşırı yük formatında yapılandırılmış bileşik ve izolasyon egzersizlerinin bir kombinasyonunu içerir. Farklı kas gruplarının farklı günlerde çalıştığı veya haftada 3 ila 4 kez yürütülen geçici eğitim oturumları gibi paylaşılan bir eğitim rutini gibi programlar kas büyümesi için etkilidir. Direnç için daha düşük tekrarlar (4-8) ile ağır kaldırmayı içeren bir programa göre, hipertrofi için daha yüksek tekrarlar (8-12) kas kazanımlarını en üst düzeye çıkarabilir.
İyi tasarlanmış bir kas inşaat rutini, aynı anda birkaç kas grubunu hedeflemek için tezgah planları, ağız kavgası, toprak kaldırma, çekme ve hava basıncı gibi bileşik egzersizleri içermelidir. Biceps halkaları, triseps uzantıları ve bacak döngüleri gibi izolasyon egzersizleri daha sonra belirli kasları hedeflemek için eklenebilir. Tipik bir rutin, iyileşmeye izin vermek için her gün farklı kas gruplarına odaklanarak haftada 4 ila 5 gün antrenman yapabilir. Örneğin, bölünmüş bir rutin şöyleyebilir: 1. Gün – Göğüs ve Triceps, 2. Gün – Geri ve Pazı, 3. Gün – Dinlenme veya Aktif İyileşme, Bacaklar, Bacaklar, 5. Gün – Omuzlar ve ABS, ek gün dinlenirse gerekli.
Kas geliştirmek için en iyi egzersiz, kuadriseps, hamstring, glute ve çekirdek de dahil olmak üzere aynı anda çok sayıda kas grubuna katılma yeteneği nedeniyle çömelme olarak kabul edilir. Diğer çok etkili kas güçlendirme egzersizleri, toprak asansörleri, bench press ve pull -ups'ları içerir. Bu bileşik hareketler, büyümeyi ve gücü teşvik eden daha ağır vücut geliştirmeye ve kas alımını en üst düzeye çıkarmaya izin verir.
En iyi vücut geliştirme yöntemi, aşamalı aşırı yük, uygun beslenme ve yeterli dinlenmenin bir kombinasyonudur. Progresif aşırı yük, kas büyümesini teşvik etmek için egzersizlerde kullanılan ağırlık veya dirençte kademeli bir artış anlamına gelir. Bu, protein, karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyetle birleştirildiğinde, kas onarımını ve büyümesini destekler. Dinlenme ve iyileşme de çok önemlidir, çünkü kaslar eğitim sırasında değil dinlenme dönemlerinde gelişir.