Kas boyutunu, kuvvetini ve genel fiziği arttırmak için tasarlanmış yapılandırılmış vücut geliştirme programları. Programlar haftada bir gün, dahil edilen egzersiz türü ve eğitim hacmine göre değişebilir. Mevcut tipler arasında tam vücut eğitimi, bölünmüş rutinler (örneğin, üst / alt bölümler veya kas grubunun bölümleri) ve farklı yoğunluk ve hacim aşamalarında dolaşan periyodik programları içerir. Bu programlar genellikle kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak ve tüm ana kas gruplarını hedeflemek için bileşik ve izolasyon egzersizlerini birleştirir.
En iyi kas yapımı programı, zaman içinde egzersizlerde kullanılan ağırlığı veya direnci kademeli olarak arttırmayı içeren aşamalı bir aşırı yük içeren programdır. Bileşik egzersizlerini (çömelme, toprak kaldırma, tezgah planları) izolasyon egzersizleriyle (pazı döngüleri ve triseps uzantıları gibi) dengeleyen programlar çok etkili olma eğilimindedir. İtme / kazak / bacak yarıkları veya göğüs / triceps, arka / pazı, bacaklar ve omuzlar / ABS gibi 4 günlük bölünmüş bir program, eğitimin hacmini ve yoğunluğunu en üst düzeye çıkarırken yeterli iyileşme sağlar.
3 tip vücut geliştirme eğitimi, kuvvet antrenmanı, hipertrofi eğitimi ve dayanıklılık eğitimidir. Kuvvet eğitimi, genel gücü ve gücü artırmak için daha düşük tekrarları (1-6) olan ağır mal araçlarının kaldırılmasına odaklanmaktadır. Hipertrofi eğitimi kas boyutunu artırmayı amaçlamaktadır ve genellikle orta ağırlıklarla orta derecede temsilcileri (8-12) içerir. Dayanıklılık eğitimi, kas dayanıklılığını ve dayanıklılığını artırmak için daha hafif ağırlıklarla daha yüksek tekrarları (15 veya daha fazla) içerir.
Vücut geliştirme seanslarını etkili bir şekilde organize etmek için, eğitiminizi hedeflemek istediğiniz kas grupları etrafında planlayın ve iyileşme günlerini içermenizi sağlayın. Haftalık tipik bir yapı, eğitimi kas gruplarına (örneğin, göğüs ve triseps, sırt ve pazı, bacaklar ve omuzlar / ABS) bölmek veya bir itme / çekiş / bacak ayrımı kullanmak olabilir. Her oturumu maksimum kuvvet ve kas aktivasyonu için oluşturulan asansörlerle başlamak için planlayın, ardından belirli kasları hedeflemek için izolasyon egzersizleri yapın. Yaralanmayı önlemek ve iyileşmeye yardımcı olmak için bir sıcaklık ve soğutma dönemi ekleyin.
Haftada 4 kez bir vücut geliştirme programı, 1. günde göğüs ve triseps, 2. günde bacaklar, 3. günde bacaklar ve 4. günde omuzlar ve abs gibi bölünmüş bir rutin içerebilir. Bu yapı, her kas grubunun çalışmasına izin verir. Tekrar eğitilmeden önce iyileşmek için yeterli zaman verirken yoğun bir şekilde. Birkaç kas grubuna katılmak ve belirli kas hedeflemesi için izolasyon egzersizleri eklemek için bileşik asansörlerin dahil edilmesi önemlidir. Aşamalı aşırı yük ve kas büyümesini sağlamak için hacmi, setleri ve tekrarları ayarlayın.