Vücut geliştirmeye başlayacak ağırlık, güç seviyelerine ve bireysel deneyime bağlıdır. Yeni başlayanlar, kaslarına itiraz ederken uygun bir formla egzersiz yapmalarını sağlayan bir ağırlık ile başlamalıdır. Genel bir öneri, bileşik egzersizler için maksimum bir tekrar (1RM) için maksimum% 50 ila 70'ini temsil eden bir ağırlık ile başlamaktan oluşur. Bu ağırlık, kas hipertrofisi için ideal olan, genellikle set başına 8-12 olmak üzere orta sayıda tekrarlamaya izin vermelidir.
Vücut geliştirmeye başlarken, setleri iyi bir şekilde bitirmenizi sağlayan ancak bütünün sonunda her zaman zor görünen bir ağırlık seçin. Bu, daha hafif ağırlıklarla başlamak ve gücünüz arttıkça aşamalı olarak ilerleyebilir. Çok ağır ağırlık ile başlamaktan kaçınmak önemlidir, çünkü şekli tehlikeye atabilir, zayıf kas bağlılığına neden olabilir ve yaralanma riskini artırabilir. İyi bir tekniğe odaklanın ve hareketlerle daha güçlü ve daha rahat hale geldikçe ağırlığı yavaş yavaş artırın.
Kuvvet antrenmanı için kullanmanız gereken kilo miktarı mevcut fitness seviyenize ve eğitim hedeflerinize bağlıdır. Kuvvet antrenmanı için, bir tekrarda (1RM) maksimum% 75 ila 90'ını temsil eden ve genellikle set başına 4-6 aralığında daha düşük tekrarlar gerçekleştiren ağırlıkları kullanmalısınız. Bu plaj, kas büyümesine izin verirken gücü güçlendirmek için en uygundur. Kuvvet antrenmanında yeni iseniz, daha hafif ağırlıklarla başlayın ve formunuzdaki gücü ve güveni güçlendirirken kademeli olarak arttırın.
Vücut geliştirme için ideal kilonuz, vücut kompozisyonunuz, kas kütlesi ve hedefler dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. Çoğu kültist için amaç, kas büyümesini en üst düzeye çıkarırken sağlıklı vücut yağının bir yüzdesini korumaktır. Bu ideal ağırlık, vücut kompozisyonu değerlendirmeleri kullanılarak boyutunuza ve vücut tipinize göre belirlenebilir. Kültürciler genellikle ilerleme ve eğitim hedeflerine göre belirlenebilen ve ayarlanabilen daha yüksek kas / yağ oranına sahip yağsız bir fiziği hedefler.
Kol kasları geliştirmek için, şekli feda etmeden pazı ve trisepsleri etkili bir şekilde uyaran ağırlıklar kullanmak önemlidir. Set başına 8 ila 12 tekrar yapmanızı sağlayan bir ağırlık ile başlamak, iyi bir şekil ile hipertrof için idealdir. Bu ağırlık, en son provalar tarafından zor olmalı ve kasın gelişmesi için itilmesini sağlayacaktır. Dambıl ve triseps dipleri gibi oluşturulan hareketler, kol kaslarının oluşturulmasında etkilidir ve dambıl ve triseps uzantıları gibi izolasyon egzersizlerinin dahil edilmesi, bu daha fazla kasları özellikle hedeflemeye yardımcı olabilir.